Während einer Magerquark Diät sollen Abnehmwillige mehrfach täglich auf Speisequark der Magerstufe als Mahlzeit zurückgreifen. Fitness-Websites und Abnehmratgeber versprechen eine schnelle, regelmäßige Gewichtsreduktion ohne Nebenwirkungen und „Jojo-Effekt“.
Die Diät-Ratgeber versprechen, dass antrainierte Muskeln durch die Magerquark Diät nicht abgebaut werden und auch die Nährstoffversorgung scheint kein Problem. Wir haben die Diät für Dich unter die Lupe genommen und verraten, was wirklich dran ist.
Kurz erklärt: Was ist die Magerquark Diät?
Magerquark wird seit einigen Jahren von Sportlern als wirkungsvolle Ergänzung zum Training konsumiert. Er findet hier Verwendung in Shakes oder als gesunder Snack zwischendurch. Doch auch die Schönheitsindustrie hat Quark aller Art für sich entdeckt. Drinks mit hohem Quarkpulveranteil sollen schnell das Gewicht reduzieren.
Äußerlich aufgetragen soll Quark das Hautbild verbessern. Eine Diät auf Magerquark basierend soll langfristig zum Abnehmen und Halten des niedrigeren Gewichtes führen. Woher stammt der feste Glaube in das Wundermittel Quark?
Quarkspeisen gehören seit Jahrhunderten zu den traditionellen Speisen Mitteleuropas. Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Fruchtquark und Saucen mit Quark kommen bei den Deutschen auch heute noch gern auf den Tisch. Als Diätspeise entdeckt hat den Quark die deutsche Apothekerin Johanna Budwig (1908 – 2003).
Im Rahmen der Budwig-Diät empfahl sie die Kombination von Quark und Leinöl als „essentiell“ für den menschlichen Körper. Die im Leinöl enthaltene Linolensäure und im Magerquark enthaltene Schwefel und Aminosäuren, galten ihr als wichtiger Bestandteil der Ernährung.
Heute wissen wir, dass Aminosäuren zwar wichtig sind und unter Stress und chronischen Erkrankungen ein Mangel auftreten kann. Sie sind jedoch in ausreichenden Mengen in der Nahrung enthalten. Zudem produziert ein gesunder Körper die meisten Aminosäuren selbst.
Schwefel ist in fast allen tierischen und vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und nur begrenzt notwendig für eine gesunde Ernährung. Die Budwig-Diät, die Esoterikern zufolge auch gegen Krebs wirkt, wird heute wissenschaftlich stark angezweifelt und durch seriöse Ernährungsberater abgelehnt.(1)
Bei der modernen Magerquark Diät setzt man auf den Quark, da er wenig Kilokalorien und viel Eiweiß enthalten und dabei für längere Zeit satt machen soll. Der Trend hin zu einer eiweißreichen Ernährung stammt vor allen Dingen aus der Welt des Leistungssportes. Hilft der Magerquark auch ohne straffen Trainingsplan beim Abbau überflüssiger Pfunde?
Was ist eigentlich Magerquark?
Um zu verstehen, was Magerquark als Lebensmittel so einzigartig macht, muss sein Herstellungsprozess betrachtet werden. Der Magerquark selbst ist eine Rahmstufe des normalen Speisequarks. Dieser wird aus pasteurisierter Kuhmilch hergestellt. Heute wird er meist durchgängig aus Magermilch zubereitet.
Die Milch wird bei rund 20-22 °C mit Milchsäurekulturen beimpft. Nach einigen Stunden wird Lab hinzugegeben. So entstehen feste Bestandteile in dem so genannten Topfen. Die trübe Flüssigkeit, die nicht zur Käsemasse wird, wird Molke genannt und ist ebenfalls ein beliebter Fitnessdrink. Maschinell werden Masse und Molke voneinander getrennt.
Die Masse wird trocken Käsebruch genannt und muss geschleudert werden, bis sich ein Quark bildet. Während des Schleuderns wird Sahne hinzugegeben. So lässt sich der Fettgehalt des Endproduktes beeinflussen und auch die Konsistenz verändert sich je nach Sahneanteil.
Aus höheren Rahmstufen werden Speisequarke, die sich zur Weiterverarbeitung als cremiger Frucht- oder Kräuterquark eignen, gefertigt.
Von einem Magerquark spricht man, wenn der Fettanteil in der Trockenmasse (i. Tr.), also nach Auszug des Wassers, unter 10 Prozent liegt. Ein fettreduzierter Magerquark enthält auf 100g ungefähr: 13 Gramm Eiweiß, 0,3 Gramm Fett und 3 Gramm Kohlenhydrate und erreicht damit einen Brennwert von 297 kJ und 71 kcal.
Bei 20% Fett i.Tr. wären es 109 kcal, bei 40% Fett i.Tr. 159 kcal. (2) Wird der Quark noch mit Zucker und Obst oder Kräutern zu einem fertigen Magerprodukt weiterverarbeitet, erreicht er auch bei 10% Fett i.Tr. etwa die selben Kalorienwerte wie ein fettreduzierter Joghurt der gleichen Menge, enthält jedoch weiterhin überdurchschnittlich viel Eiweiß.
Wie wird eine Magerquark Diät durchgeführt?
Bei der Magerquark Diät, wie sie von Abnehm-Websites und Fitnesszeitschriften propagiert wird, liegt der Fokus der gesamten Ernährung auf dem Magerquark. Mehrere Mahlzeiten am Tag sollen durch den Quark ersetzt werden. Eine Eingewöhnungsphase soll nicht notwendig sein. Der Quark wird zu den Mahlzeiten mit Obst und Gemüse kombiniert.
Zum Frühstück ist zum Beispiel eine Fruchtquarkspeise aus Beeren und Magerquark vorgesehen, die mit Agavendicksaft gezuckert wird. Mittags wird der Quark mit Kartoffeln gegessen. Hierzu kann aus dem Magerquark Kräuter- oder Bauernquark zubereitet werden.
In den Quark werden Salatgurke, Zwiebeln, Schnittlauch oder andere Gemüsesorten nach Wahl geschnitten, das Ganze wird mit Salz und Pfeffer gewürzt. Andere Ratgeber empfehlen zu Quark und Kartoffeln Nordseekrabben (3) oder Gemüsesticks.
Auch auf Desserts soll während der Magerquark Diät nicht verzichtet werden. So kann etwa ein Käsekuchen aus Magerquark, ohne Mehl und Zucker und dafür mit Honig oder Stevia verfeinert, gebacken werden.
Zu den Speisen mit und aus Magerquark sollen Frucht- und Gemüsesäfte, Tee und Wasser getrunken werden. Eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme von rund drei Litern pro Tag wird von den meisten Ratgebern empfohlen. Einige Diätpläne sehen zusätzlich zu den Quarkspeisen Molke als bevorzugtes Diätgetränk an.
Was gilt es zu beachten?
Da es sich bei der Magerquark Diät im weitesten Sinne um eine Eiweißdiät und Low-Carb Diät handelt, soll vor allen Dingen auf Kohlenhydrate verzichtet werden. Diese sind in allen Sättigungsbeilagen wie Reis, Nudeln, Brot, aber auch Kartoffeln, enthalten. Gerichte und Gebäck die Mehl enthalten sind ebenfalls nicht geeignet.
Raffinierter Zucker ist bei der Magerquark Diät tabu. Stattdessen wird in den meisten Diätanweisungen darauf hingewiesen, dass Stevia, Agavendicksaft und Honig bei der Zubereitung bevorzugt werden sollten. Darum eignen sich auch fertige Quarkprodukte aus dem Supermarkt nur mäßig für die Magerquark Diät.
Selbst wenn diese auf übermäßig Salz, Zucker und zugesetzte Fette verzichten, sind meist Zuckerersatzstoffe oder Geschmacksverstärker beigemischt.
Vitaminpräparate werden zu der Magerquark Diät nicht empfohlen. Durch den hohen Anteil an Gemüse und Obst, der zu dem Quark gegessen wird, sollen alle Vitamine und Spurenelemente abgedeckt sein. Fans der Magerquark Diät betonen, dass der Quark selbst durch Eiweiß und Calcium dafür sorgt, dass kein Muskelschwund erfolgt, auch wenn das Gewicht rapide verringert werden soll.
Was sind die Vorteile der Magerquark Diät?
Wenig Kohlenhydrate, kein Fleisch
Bei der Magerquark Diät handelt es sich um eine Diät, die ohne Fleisch, Fisch und Eier auskommt. Sie eignet sich also für Dich, wenn du Sport treibst und einen Low Carb Ernährungsplan einhältst, der mit möglichst wenig tierischen Produkten arbeitet. Der Eiweißgehalt ist allerdings nicht so hoch, wie es zuerst scheint.
Zusätzlich zu dem Quark sollten Hülsenfrüchte mit niedrigem Kohlenhydratwert in Deinen Speiseplan aufgenommen werden, um den Eiweißgehalt auf ein wirksames Maß zu erhöhen. Und natürlich handelt es sich bei dem Quark selbst um ein Milchprodukt, für Veganer ist die Diät daher nicht geeignet.
Kalorienarme Ernährung
Der Magerquark selbst enthält wenig Kalorien. Darum eignet er sich prinzipiell durchaus, um langfristig Gewicht zu reduzieren. Und auch der Ernährungsumstellung auf einen Speiseplan mit viel Gemüse und erhöhter Flüssigkeitsaufnahme kann Menschen mit Übergewicht helfen, sich gesünder zu ernähren.
Der Verzicht auf Zucker während der Diät folgt grundsätzlich dem richtigen Gedanken, bezieht jedoch Fruchtzucker und Zuckerersatz wie Honig, Agavendicksaft oder Erythrit nicht konsequent mit ein.
Verbrennung durch Eiweiß
Durch die Aufnahme tierischer Eiweiße, in mehreren Mahlzeiten über den Tag verteilt, ist der Körper stets mit dem Verbrennen und Aufspalten der Nährstoffe beschäftigt und verbrennt dabei auch Körperfett. Dazu sollte die Menge der gesamt aufgenommenen Kalorien natürlich unter Deinem Grundumsatz von rund 2.000 kcal (eines durchschnittlich großen Erwachsenen mit etwas Bewegung im Alltag) liegen.
Was sind die Nachteile der Magerquark Diät?
Auf lange Sicht langweilig
Bei der Magerquark Diät handelt es sich um einen Ernährungsplan, der auf kurzfristige Ziele ausgerichtet ist. Er kann per se keine Möglichkeit zur langfristigen Gewichtsabnahme darstellen, da die Ernährung auf Basis eines einzigen Grundnahrungsmittels nicht nur mangelhaft, sondern auch eintönig ist.
Auch Websites, die zu der Diät raten, gestehen ein, dass der Quark selbst kein attraktives Lebensmittel ist.(4) Sie raten dazu, ihn stets zu süßen, würzen oder mit anderen Lebensmitteln zu kombinieren. Dabei besteht allerdings das Risiko, dass schon früh nicht mehr der Magerquark im Zentrum der Ernährung steht, sondern nach einigen Tagen lästiges Beiwerk wird.
Geringe Mengen, wenig Energie
Magerquark enthält zwar Eiweiß, Calcium und eine Reihe mineralischer Bestandteile und Vitamine, er stellt jedoch kein vollwertiges Lebensmittel dar. Gerade der, für die Diät günstige, niedrige Kalorien- und Nährwert sorgt für ein ständiges Hungergefühl. Die Diätmahlzeiten sind, je nach Quelle, mit rund 150 Gramm Gesamtmasse pro Mahlzeit angegeben.
75 Gramm Magerquark und 75 Gramm Gemüse sollen so eine vollwertige Mittagsmahlzeit darstellen. Diese Mengen, die dem Körper praktisch keinerlei Energie liefern, führen zu Heißhunger, Magenknurren und im schlechtesten Fall Müdigkeit, Kopfschmerzen und andere Folgen einer unzureichenden Ernährung. Langfristig treten ohne zusätzliche Vitaminpräparate Mangelerscheinungen auf.
Weniger Eiweiß als erwartet
Die Beliebtheit der Magerquark Diät beruht auf der Annahme, man greife mit dem Quark auf eine hochwertige Proteinquelle zurück.Tatsächlich liegt Magerquark mit rund 13 Gramm Eiweiß je 100 Gramm selbst bei den Milchprodukten eher im mittleren Bereich.(5) Etwas fettere Käsesorten wie Camembert oder Harzer Käse enthalten bei gleicher Menge rund 30 Gramm Eiweiß.
Möchtest du auf Fisch und Fleisch nicht verzichten, hältst du mit jedem Stück Thunfisch bereits rund die doppelte Menge Eiweiß in den Händen. Auch ein 100 Gramm schweres Stück Putenbrust oder Kalb enthält 22 bis 25 Gramm Eiweiß.
Fruchtzucker statt raffiniertem Zucker?
Eines der größten Probleme der Magerquark Diät ist jedoch, dass sie Zucker nicht wirklich ausschließt. Der Quark soll, um ihn leckerer zu machen, unter anderem mit Früchten zubereitet werden. Viele Ratgeber setzen auf Fruchtsäfte als Durstlöscher. Alle Zubereitungen aus frischen Früchten enthalten Fruchtzucker.
Dieser ist bei effektiven Diäten meist streng untersagt. Bereits ein mittelgroßer Apfel enthält rund 13 Gramm Zucker. (6) Wer über den Tag verteilt bis zu 500 Gramm Quark mit Früchten zuckert, nimmt bis zu 60 Gramm Zucker allein dadurch auf. Ein Liter Fruchtsaft kann mit noch einmal der gleichen Menge zu Buche schlagen.
Der Fruchtzucker kann außerdem Heißhungerattacken auf das Gegenteil, stark gesalzene Lebensmittel, auslösen. Besonders wenn die Diät über lange Zeit durchgeführt wird, kippt der Hunger auf Süßes immer wieder in den auf Salziges. Mit Quark lässt sich dem nicht entgegenwirken.
Mit Magerquark zum Idealgewicht? Eher nicht.
Möchtest oder musst Du Dein Gewicht reduzieren, ist es wichtig, eine Ernährung zu finden, die sich nicht nur satt sondern auch zufrieden macht. Das Versagen aller Lieblingsspeisen führt meist zu dem schnellen Abbruch der Diät. Die Magerquark Diät kann all das nicht leisten. Selbst Quark-Fans können nach einigen Tagen keinen Quark mehr sehen. Dieser enthält nicht genügend Nährstoffe um satt zu machen und nicht genug Vitamine, um den Körper mit allem zu versorgen. Er enthält noch dazu, obwohl er ein tierisches Produkt ist, erstaunlich wenig Eiweiß.
Sportler schwören auf Magerquark, um damit Eiweißpulver zu Shakes anzurühren. Das natürlich in der Milch vorkommende Whey löst sich durch die Zugabe von Milchprodukten besonders effektiv auf. Nahezu kein Sportler würde sich zum Muskelzuwachs ausschließlich auf Magerquark verlassen. Der Magerquark eignet sich eher als kleine Zwischenmahlzeit, die nicht belastet.
Die Magerquark Diät kann sich für Dich dennoch eignen, auch wenn eine Gewichtsreduktion nur begrenzt langfristig möglich ist. Als Übergangs-Ernährung für einige Tage kann der Speiseplan aus Quark und Milchprodukten, Obst und Gemüse Deinen Körper auf eine Ernährungsumstellung vorbereiten.
Dazu solltest Du vorher abklären, wie gut Du Milchprodukte in größeren Mengen verträgst. Möchtest du langfristig und gesund abnehmen, solltest Du Deinen Speiseplan im Ganzen umstellen, statt auf ein einzelnes Lebensmittel als Mittelpunkt der Ernährung umzusteigen.
Die Energieversorgung sollte dabei in einem gesunden Bereich liegen, der das Abnehmen erleichtert, doch Nebenwirkungen wie Müdigkeit und Antriebslosigkeit entgegenwirkt.
Sinnvoll ist hier eine hochwertige ganzheitliche Low-Carb Ernährung wie zum Beispiel Low-Carb High-Quality.
