EMS-Training: Was du über das Sportprogramm unter Strom wissen solltest!

Fitness gehört neben der Digitalisierung und einer bewussteren Ernährung zu den großen Megatrends unserer Zeit. So ist es kein Wunder, dass immer wieder neue Trainingsformen und Fitnesskonzepte das Licht der Welt erblicken.

EMS-Training ist einer der aktuell heißesten Trends auf dem deutschen Fitnessmarkt, der seinen Erfolg vor allem einer direkten Mundpropaganda zu verdanken hat. Immerhin verspricht die Methode Muskelaufbau und Fettabbau in nur 20 Minuten – Sport für Faule also.

Das Geheimnis ist Strom. Aber funktioniert dieses Fitnessprogramm tatsächlich und ist das Training wirklich die Lösung für gestresste Menschen mit chronischem Zeitmangel? Bei uns erfährst du alles, was du zur Fitness aus der Steckdose wissen musst.

Was ist EMS-Training?

Die Abkürzung EMS steht für „Elektromyostimulation“ oder vereinfacht gesagt „elektrische Muskelstimulation“. Es handelt sich um ein Verfahren, das die Muskulatur mithilfe von einem Reizstrom stimuliert und so ebenso zur Kontraktion bringt, wie das Ausführen von klassischen Übungen.

Ursprünglich stammt das Verfahren nicht aus dem Sport, sondern aus dem medizinischen Bereich und der Physiotherapie. Schon in den 1950er-Jahren begannen Ärzte damit, Strom zu medizinischen Zwecken einzusetzen. In der Physiotherapie wird die Methode eingesetzt, um die Rehabilitation nach Verletzungen oder Operationen zu fördern und den Schwund der Muskulatur durch fehlende Belastung zu vermeiden.

Darüber hinaus kommt der Ansatz auch bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen zum Einsatz, wenn die Ursache auf eine zu schwach ausgeprägte Rückenmuskulatur zurückzuführen ist. Sogar im Leistungssport hat die Elektromyostimulation ihren festen Platz als Trainingsergänzung zur Leistungsoptimierung.

Was genau passiert im Körper beim EMS-Training?

Um Muskeln zu kräftigen und einen Muskelaufbau zu erzielen, müssen die Muskelfasern einem sogenannten überschwelligen Trainingsreiz ausgesetzt werden. Beim konventionellen Sport erhalten die Muskeln diesen Reiz durch die Verwendung von Hanteln oder anderweitigen Trainingsgeräten. Beim Elektrostimulationstraining dagegen setzt ein Stromimpuls die Muskelfasern unter Spannung.

Die Kontraktion erfolgt beim Training mit einer Impulsfrequenz von ca. 80 bis 85 Hertz. Die Kombination aus elektrischer Spannung und Entspannung simuliert somit den Ablauf der exzentrischen und konzentrischen Bewegungsphase beim Training. Durch die gezielte Intensitätssteuerung lässt sich der Trainingsreiz von einem Trainer sehr präzise bestimmen.

Wie läuft das EMS-Training ab?

Das Elektrostimulationstraining ist kein Sport für zu Hause, sondern wird unter der Aufsicht eines erfahrenen und speziell ausgebildeten Trainers durchgeführt. Als Sportlerin oder Sportler schlüpfst du in einen mit Elektroden bestückten Anzug. Die meist rund 20 Elektroden sind so angeordnet, dass sie nahezu jeden größeren Muskel in einem Körper reizen können.

Weitere Besonderheit: Der Anzug ist bereits zu Beginn des Trainings feucht. Das ist notwendig, damit die Trainingskluft den Strom besser leitet. Während des Trainings bleibt der Anzug dank der Schweißbildung auf der Haut ebenfalls feucht und behält seine Leitfähigkeit.

• Sobald alles sitzt, schließt der Trainer das Trainingsoutfit über ein Kabel an ein Steuergerät an. Ist dieses eingeschaltet, reguliert der Trainer die Intensität der Stromimpulse abhängig davon, wie fit du bist und welche Erfahrung du mit der Trainingsform hast.
• Die Stromimpulse dauern jeweils ca. vier Sekunden, bevor deine Muskeln eine Pause von vier Sekunden bekommen. In diesem Rhythmus läuft die gesamte Trainingseinheit ab.
• Während du unter Strom stehst und deine Muskeln stimuliert werden, führst du unter Anleitung allerhand dynamische und isometrische Übungen aus. In der Regel handelt es sich um sogenannte Bodyweight Exercises, bei denen du deine Muskeln nur mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst.
• Durch die Stromimpulse reicht das bereits für einen Wachstumsreiz aus. Die Trainingsgeräte haben zudem die Möglichkeit, einzelne Muskelgruppen gezielt anzusteuern. Somit lässt sich der Fokus beim Training genau auf die Regionen legen, die du gerade mit den Übungen trainierst.
• Neben Ganzkörper-Workouts lassen sich damit aber auch gezielt Schwachstellen wie den Rücken trainieren.

Was bringt das EMS-Training?

Das Funktionsprinzip beim Elektrostimulationstraining ist einfach: Durch die Kombination aus Fitnessübungen und elektrischen Impulsen erhöht sich die Spannung in der angesteuerten Muskulatur.

Die Frequenz der Stromimpulse ist dabei so gewählt, dass die Muskelfasern optimal frequentiert und rekrutiert werden. Das führt zu einer effektiven Reizsetzung. Damit ist aber bereits eines klar: Den Elektrodenanzug anlegen und einfach zurücklehnen führt nicht zum Trainingserfolg.

Richtig angewendet fördert die Trainingsform aber die Gesundheit und hält den Körper fit. Gleich mehrere Studien der Universität Bayreuth bescheinigen dem EMS-Training durch nachhaltigen Körperfettabbau einen positiven Effekt beim Abnehmen. Verantwortlich ist die hohe Stoffwechselaktivität, die einen höheren Kalorienverbrauch verursacht.

Wie hoch dieser im Einzelnen ist, lässt sich nicht sicher sagen, da der Kalorienverbrauch von den jeweils ausgewählten Übungen und deinem Körperbau abhängt. Du kannst jedoch bei einer 20-minütigen Einheit mit rund 300 Kilokalorienrechnen.

Der zusätzliche Erfolg beim Abnehmen rührt auch aus dem stimulierten Muskelaufbau her. Denn: Jedes Gramm Muskulatur, das du aufbaust, verbraucht 24 Stunden am Tag Energie. Ein muskulöser Körper verbraucht daher im Ruhezustand auch mehr Kalorien als ein untrainierter. 

Weiterhin konnten die Forscher weitere Vorteile der Trainingsform bestätigen:

• Nachhaltiger Aufbau fettfreier Muskelmasse
• Erhöhte Rumpfkraft und Rumpfstabilität
• Reduktion von Rückenschmerzen 
• Erhöhte Kraftwerte in den Bereichen Schnell- und Maximalkraft 
• Erhöhung der Stoffwechselrate für einige Stunden nach dem Training

Bei Männern fanden die Forscher heraus, dass es bei einem gleichzeitigen Muskelaufbau an Armen, Brust, Beinen, Rücken und Gesäß zu einer Umfangsreduktion der Taille kam. Auch bei Frauen zeigen die Forschungsergebnisse eine Abnahme des Körperumfangs. Hier vor allem an Oberschenkeln, Hüfte und Taille. Gleichzeitig stellte man eine Straffung an Brust und Armen fest.

EMS-Training ersetzt kein Fitnesstraining

Wie du siehst, hat das Elektrostimulationstraining tatsächlich einen positiven Einfluss auf deinen Körper und deine Gesundheit. Allerdings lassen sich die positiven Effekte nur in Kombination mit Übungen beziehungsweise echtem Sport erreichen. Aber das ist dank der Anleitung durch einen Trainer zumindest grundlegend gegeben.

Dennoch ist das Elektrostimulationstraining nur Teil eines ausgewogenen Workouts, das dich fit hält. Immerhin trainierst du mit den Stromstößen weder dein Herz-Kreislaufsystem noch deine Ausdauerfähigkeit.

Auch Bänder, Sehnen und Gelenke lassen sich mit dem EMS-Training bei Weitem nicht so effektiv trainieren, wie mit einem konventionellen Krafttraining. Kombinierst du Ausdauersport, klassisches Krafttraining und Elektrostimulationstraining, machst du dir alle Vorteile zunutze, um deinen Körper umfassend zu trainieren.

Wie fühlt sich das EMS-Training an den Muskeln an?

Das Empfinden in den Muskeln ist natürlich immer eine sehr individuelle Sache. Da die Trainer die Intensität der Stromimpulse sehr fein einstellen können, beginnt das Empfinden in den Muskeln meist mit einem leichten Kribbeln.

Auf intensiveren Stufen können sich die Stromimpulse aber auch wie kleine Nadelstiche anfühlen. An beides gewöhnst du dich erfahrungsgemäß jedoch schnell. Stell dich aber auf das Gefühl ein, dass sich deine Muskeln während der gut 20 Minuten ungewohnt schwerfällig anfühlen und ohne willentliche Kontrolle zucken. Immerhin arbeitet die Muskulatur durch die Stromimpulse anders.

Wann kann ich mit sichtbaren Ergebnissen rechnen?

Das ist davon abhängig, wie fit du bereits bist, wie oft du trainierst und welchen Sport du sonst noch zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau betreibst. Einmal ein Beispiel, damit du dir ein Bild machen kannst: Im Rahmen einer Untersuchung stellten Wissenschaftler das EMS-Training dem High-Intensity-Intervall-Training (HIIT) gegenüber.

23 Sportler absolvierten jeweils bei gleichbleibender Ernährung ein 16 Wochen andauerndes Programm. Binnen der 16 Wochen nahm die Körperfettmasse beider Testgruppen um rund 1 kg ab. Gleichzeitig erhöhte sich die Muskelmasse. 

Wir können also davon sprechen, dass sich nach 3-4 Monaten deutlich sichtbare Ergebnisse einstellen. Letztere lassen sich durch ergänzende Sporteinheiten natürlich noch verbessern und beschleunigen.

Wie häufig kann ich trainieren?

Experten für das EMS-Training empfehlen eine Trainingshäufigkeit von einer bis zwei Einheiten pro Woche. Die Dauer der Trainingseinheiten beträgt idealerweise 15-20 Minuten. Und das unabhängig davon, ob du abnehmen, Muskeln aufbauen oder etwas für deine Gesundheit tun möchtest.

Wo wird EMS-Training angeboten und was kostet es?

Aufgrund des hohen Aufwands und der Betreuung durch einen ausgebildeten Trainer wird das Training aktuell nur in höherpreisigen Fitnessstudios angeboten. In manchen Städten gibt es auch spezielle Elektrostimulationsstudios, die dich nicht nur unter Strom setzen, sondern auch zur Ernährung beraten.

Die Preise für eine 20 Minuten dauernde Einheit zum Abnehmen oder dem Aufbau von Muskeln liegen abhängig vom Anbieter zwischen 20 und 35 Euro. Für ein paar Minuten Training unter Strom ist das natürlich nicht billig.

Aus diesem Grund bieten viele Studios bereits Abo-Modelle oder 10er-Karten an. Probetrainings sind oftmals sogar kostenfrei. Abhängig sind die Gesamtkosten auch davon, welche Qualifikationen die Trainer haben und ob Zusatzleistungen wie individuelle Trainingspläne, eine Körperanalyse oder Tipps zur Ernährung zum Angebot gehören.

Für wen eignet sich EMS-Training?

Grundsätzlich eignet sich das Elektrostimulationstraining für jeden, der abnehmen, fit werden, seiner Gesundheit etwas Gutes tun oder Muskelaufbau betreiben will. Voraussetzung ist jedoch, dass du gesund bist.

Wenn du einen Herzschrittmacher hast, ein erhöhtes Thromboserisiko hast oder unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidest, ist das Training nichts für dich.

Ausnahme: Bei leichteren Beschwerden des Herz-Kreislaufsystems ist das Training möglich, sofern du das „Ok“ von deinem Hausarzt bekommst.

Generell empfehlen wir dir, dass du dich vor dem ersten Training mit Reizstrom einmal ärztlich untersuchen lässt. Experten raten auch Schwangeren, komplett auf das Training mit Strom zu verzichten.

Gibt es beim EMS-Training Risiken?

Auch wenn das Reizstromtraining für die Gesundheit prinzipiell ungefährlich ist, sind einige Dinge zu beachten. Wie bei jedem anderen Sport gibt es auch beim Elektrostimulationstraining eine Grenze, ab der es zu viel für den Körper wird.

Gerade wenn du das erste Mal mit Strom trainieren möchtest, empfehlen wir einen langsamen Einstieg. Wer seine Muskeln wiederholt zu hart herannimmt, kann seine Gesundheit schädigen. Hintergrund ist die durch das intensive Training erhöhte Ausschüttung des Enzyms Creatin-Kinase (CK).

Dieses Enzym hilft unter anderem dabei, die Muskeln mit Energie zu versorgen, und gilt in der Sportwissenschaft als Indikator für die Trainingsintensität. Laut Wissenschaftlern der Sporthochschule Köln kann der CK-Wert im Körper im Vergleich zu konventionellem Training auf das Achtzehnfache ansteigen. Da der Stoff über die Nieren abgebaut wird, kann es in Einzelfällen zu Nierenschädigungen kommen. 

Umso wichtiger, dass du deine Nieren beim Trainieren durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr entlastest. Die allgemeine Faustregel von einem Liter Wasser pro 20 Kilogramm Körpergewicht und Tag ist ein guter Richtwert.

Wichtiger Hinweis: Wenn du während des Trainings ein Schwächegefühl oder Herzrasen verspürst, brich die Übung bitte sofort ab und lass die Symptome von einem Arzt abklären.

EMS-Training funktioniert nicht ohne Sport und gesunde Ernährung

Einfach zurücklehnen und den Strom ohne Rücksicht auf die Ernährung die Arbeit beim Abnehmen machen lassen, funktioniert nicht.

Kombinierst du die Reizstromstimulation der Muskeln jedoch mit einer gesunden Ernährung, Ausdauersport und einem klassischen Krafttraining, bringst du Muskeln zum Wachsen und Körperfett zum Schmelzen.

Sofern du gesund bist und ein paar Euro investieren möchtest, ist das EMS-Training zumindest einen Versuch wert. Alternativ steckst du das Geld in einen guten Trainer, der dich zu deiner Ernährung berät und einen individuellen Trainingsplan aufstellt.

EMS Training im Überblick