10. Juli 2020

Wie fange ich mit der Low-Carb-Ernährung am besten an?

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Du bist hoch motiviert in deinem Leben etwas zu ändern? Du willst gesünder leben und mittels der Low-Carb Ernährung auch an Gewicht verlieren? Die Masse an unterschiedlichen Low-Carb Informationen erschlägt dich jedoch und Du willst einen einfachen Start mit maximalen Erfolgen? Dann bist Du hier heute genau richtig. Ich zeige dir, wie Du am besten in deine Low-Carb Ernährung einsteigst.

Ein wichtiger Hinweis: Wir leben seit über 10 Jahren Low-Carb. In der Zeit haben wir verschiedene Low-Carb Ernährungstheorien getestet und daraus Low-Carb High-Quality (LCHQ) entwickelt. LCHQ ist gesund, ausgewogen und erfolgreich. Diese Tipps zum Einstieg in Low-Carb folgen jedoch keiner bestimmten Low-Carb Form, sondern sollen dich allgemein an das Thema Low-Carb heranführen.

Finde für dich deine Art der Low-Carb Ernährung.

Ich bin immer wieder erschüttert, wie eingeschränkt die Sichtweisen im Bereich der Low-Carb Ernährung in den sozialen Netzwerken zuweilen sind. Oftmals habe ich das Gefühl, eine Sucht wird gegen eine neue Sucht ausgetauscht.

Da wechseln die Menschen von einem Tag zum Anderen aus einer extremen Ernährungsweise, die Adipositas verursacht auf eine extreme Ernährungsweise mit massiven Einschränkungen und beginnen dann auch noch andere Menschen zu missionieren.

Das Abstruse dabei ist, der Großteil dieser Personen ist nach einigen Monaten nicht mehr aktiv oder in alte Muster verfallen. Da ich verschiedene große Low-Carb Gruppen auf Facebook betreue, kann ich dir sagen – die Menschen, die am stärksten Maßregeln, sind am schnellsten wieder weg. Überlege also selber, ob es sinnvoll ist, auf solche Personen zu hören.

Es gibt so viele verschiedene Low-Carb Ernährungstheorien und Möglichkeiten sich Low-Carb zu ernähren, dass es nicht die eine richtige Variante gibt. Einige der Low-Carb Diäten bzw. Ernährungsformen habe ich dir bereits im Artikel „Diese Low-Carb Diäten solltest Du kennen, bevor Du mit Low-Carb beginnst.“ vorgestellt. Schau dort unbedingt einmal rein und betrachte die unterschiedlichen Varianten von Low-Carb.

Beginne deine Low-Carb Reise smart und nicht mit dem Holzhammer.

Hier kommt eine uralte Binsenweisheit zum Tragen. Jede lange Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Und wir beide wissen, das man sich auf jeder langen Reise erst einmal finden muss und dabei auch Fehler begeht. Das ist auch gut so! Denn nur so kannst Du dich persönlich entwickeln und deine eigene Low-Carb Lebensweise finden.

Denn nur weil meine Art mich Low-Carb zu ernähren auf mich passt, muss es bei dir noch lange nicht so sein. Auf keiner Reise blinzelst Du und kommst sofort erfolgreich an dein Ziel an. Man schaut nach links aus dem Fenster, schaut nach rechts aus dem Fenster und unterhält sich eventuell sogar mit unbekannten Mitreisenden.

Und dann gibt es Reisende, die unterwegs auch einfach mal innehalten. Sie betrachten die verschiedenen Winkel an dem Ort wo sie gerade sind und das Wichtigste ist – sie hinterfragen die Dinge. All das ist gut, richtig und gehört zu einer smarten Low-Carb Ernährungsweise. Meine Low-Carb Reise habe ich in ganz einfachen, fast schon banalen, Schritten begonnen.

Perfektion ist nicht vonnöten bei Low-Carb.

Ganz ehrlich? Low-Carb ist gar nicht so schwer, wie es dir vielleicht einige Menschen vermitteln wollen. Eine einfache gesunde Reduktion der Kohlenhydrate reicht schon, um 80% von Low-Carb zu meistern. Und damit wirst Du in der Regel auch schon erfolgreich sein – insbesondere dann, wenn Du Low-Carb als Reduktionsdiät durchführst.

Wenn mich die Menschen um Rat fragen, welche Lebensmittel sie weglassen sollen zum Einstieg in die Low-Carb Ernährung gibt es im groben drei Hauptgruppen:

  • Jegliche Art von Fertiggerichten,
  • Jegliches Getreide und Pseudogetreide (Ausnahme Quinoa & Haferkleie),
  • Sämtliche industriell hergestellten Zuckerarten.

Wenn Du diese drei Gruppen meidest, hast Du schon sehr viel gewonnen. Bevor nun jemand fragt, aber was ist mit Bananen, oder Honig, oder oder oder. Kurz zur Erinnerung. Dieser Artikel befasst sich mit dem Einstieg in Low-Carb und ein Einstieg soll in erster Linie schnell und einfach erfolgen.

Ich esse zum Beispiel auch das Pseudogetreide Quinoa. Aber ich habe mich auch intensiv mit meiner Low-Carb Ernährung beschäftigt.

Wie bereits erwähnt, solltest Du dich smart ernähren. Natürlich ist es nicht sinnvoll plötzlich jeden Tag ein Kilo Bananen zu futtern. Jedoch wird dich eine Handvoll Obst oder ein Teelöffel Honig weder aus der Bahn werfen, noch dick machen.

Sei also ein wenig entspannt zum Einstieg in deine Low-Carb Ernährung und überlasse unnötigen Stress anderen. Schließlich ist Stress einer der Hauptgründe für Übergewicht. 😉

Wusstest Du schon?

Bananen sind bei der Atkins-Diät ab Phase 4 ein erlaubtes Lebensmittel.

Informiere dich aus verschiedenen Quellen zum Thema Low-Carb.

Die sozialen Medien, wie zum Beispiel Facebook, sind für viele mittlerweile die einzige Informationsquelle geworden. Gerade in Gruppen entstehen so sehr viele Halbwahrheiten, die mitunter sogar schädlich sein können.

Bedenke, dass gerade in Facebook-Gruppen selbst nur Laien sind, die ihre Meinung kundtun. Wenn selbst erfahrene und studierte Ernährungswissenschaftler immer wieder neue Erkenntnisgewinne erlangen aufgrund von Forschung und Lehre, dabei alte Vorgehensweisen verwerfen und sogar Fehler machen – was glaubst du wie hochwertig die teilweise einfach nur in den Raum geworfenen Behauptungen von Laien sind?

Verstehe mich nicht falsch. Es gibt wirklich einige kluge Köpfe in den Weiten des Internets, mit wirklich fundierten Fachkenntnissen, die niemals an einer Universität waren. Das ist auch nicht vonnöten. Jedoch kannst Du mir glauben, das diese Menschen sich durch tausende von Seiten Fachbüchern gelesen, immer wieder unterschiedliche hochwertige Quellen zurate gezogen und vor allem verglichen haben.

Ja, ich gehöre auch zu der Gruppe, die keine Ernährungswissenschaften an der Universität studierten. Zwar habe ich einen Hochschulabschluss, jedoch nicht im Bereich der Ernährung. Ich bin in der Wirtschaftsinformatik zu Hause.

Jedoch habe ich dadurch auch gelernt, wie man sich fundiertes Wissen aneignet, und wende dies auch im täglichen Leben an. Zudem kann ich mit Fug und Recht behaupten, das ich mir aufgrund der Leidenschaft zu diesem Thema in den letzten Jahren mehr Wissen aneignen konnte, als so manch Studierter. Denn nichts ist ein stärkerer Motor als die Leidenschaft zu einem Thema.

Achtung: Low-Carb ist nicht No-Carb.

Ein großer Fehler, der gerade bei Einsteigern in die Low-Carb Ernährung zu sehen ist. Plötzlich werden alle Lebensmittel aus dem Speiseplan gestrichen, die auch nur im Ansatz etwas mit Kohlenhydraten zu tun haben. Das Problem an dieser Form der Ernährung ist, dass die meisten Lebensmittel Kohlenhydrate enthalten.

Wenn auch nur in sehr geringen Mengen. Egal was Du also versuchen wirst, ganz wirst Du den verhassten kleinen Dingern nicht entkommen können. Wie aber immer wieder betont, ist das auch nicht vonnöten. Eine ausgewogenen Low-Carb Ernährung wird dich viel besser an dein gewünschtes Ziel bringen, als irgendwelche unnötigen Einschränkungen.

Entrümple deine Küche zu deinem Low-Carb Einstieg.

Ein ganz wichtiger Punkt, den viele Low-Carb Einsteiger unterschätzen. In der Küche und beim Einkaufen liegen die größten Gefahren. Als ich damals meinen ersten Cut machte und den Kohlenhydraten abschwor, wimmelte mein Haushalt nur so vor schnellen Kohlenhydraten, ungesunden Lebensmitteln und vor allem Süßigkeiten. Ich war ein echter Zuckerjunkie.

Und wenn man etwas sein ganzes Leben mit Genuss konsumiert, ist es halt nicht so einfach davon zu lassen. Insbesondere dann, wenn es einem auch noch vor der Nase liegt. Natürlich sollst Du deine Lebensmittel nicht wegwerfen, schließlich haben sie gutes Geld gekostet. Zudem wirft man Lebensmittel grundsätzlich nicht weg. Was machst Du aber nun damit? Es gibt genügend andere Möglichkeiten.

  • Vor dem Einstieg in Low-Carb die „große Fresserei“ spielen,
  • Die Lebensmittel an Freunde und Bekannte weitergeben,
  • Ein riesen „Abschiedsessen“ mit Freunden und Bekannten veranstalten,
  • Die Lebensmittel an die Tafel oder andere Organisationen spenden!

Egal wofür Du dich entscheidest. Zu deinem persönlichen Tag sollten deine Vorratskammern sauber sein. Damit kommen wir jetzt auch zu etwas handfestem – nämlich die grundlegenden Lebensmittel zu deinem Low-Carb Einstieg.

Diese Lebensmittel können eine Basis bilden.

Gleich vorweg, diese Liste für den Low-Carb Einstieg ist weder vollständig, noch hat sie den Anspruch für jeden Menschen ideal zu sein. Das ist auch gar nicht möglich. Schließlich leben alleine in Deutschland über 80 Millionen Menschen mit unterschiedlichen Einstellungen, Sichtweisen, Geschmäckern, finanzieller Kaufkraft und vielen weiteren Variablen.

Schlussendlich musst Du für dich ganz individuell deinen Weg gehen. Ich kann dir nur einem möglichen Rahmen und Inspiration bieten. 🙂

Diese Lebensmittel kannst Du auf Vorrat haben (Auszug)

  • Butter
  • Chia Samen
  • Crème fraîche
  • Dunkle Schokolade (90%)
  • Eier
  • Flohsamenschalen
  • Gewürze aller Art
  • Griechischer Joghurt
  • Haferkleie
  • Haselnüsse gemahlen
  • Knoblauch
  • Kokosflocken / Kokosraspel
  • Kokosmilch
  • Kokosöl
  • Kokosmehl
  • Körniger Frischkäse (Hüttenkäse)
  • Kräuter aller Art (frisch und getrocknet)
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen (ganz und geschrotet)
  • Mandeln gemahlen
  • Gemüse
  • Olivenöl
  • Proteinpulver (neutral / Vanille)
  • Quark
  • Sonnenblumenkerne
  • Vollmilch
  • Xucker Light (Erythritol)
  • Zitronen / Zitronensaft
  • Zwiebeln

Zum Schluss hilft nur noch eines – Mach dein Ding!

Wie in unsere Artikel zu den Low-Carb Grundlagen erläutert, gibt es zu viele verschiedene Low-Carb Ernährungstheorien und zu viele Möglichkeiten sich Low-Carb zu ernähren. Wichtig ist schlussendlich, das Du dich in deiner Haut wohlfühlst und Erfolge dank Low-Carb verzeichnen kannst. Dabei ist es dann in letzer Konsequenz egal, was andere denken oder meinen.

Selbstverständlich gibt es gerade durch die sozialen Medien einen Druck der Massen und das ist mir auch ständig bewusst. Dazu jedoch ein etwas deftigeres Zitat von einem ehemaligen Formel 1 Rennfahrers. Aus meiner Sicht passt das an der Stelle sehr gut und kann eventuell auch die Sichtweise auf die vielfältigen Meinungen ändern.

Auch ich habe meine Meinung zum Thema Low-Carb. Ich persönlich halte zum Beispiel von der eingeschränkten 10 / 100 Regel nichts, da sie ernährungswissenschaftlich einfach nicht sinnvoll ist. Wenn sie dir persönlich aber hilft, dann zieh dein Low-Carb Ding damit verdammt noch mal durch. Punkt!

Am Ende stehst Du mit dir alleine da und musst mit dir zurechtkommen. Keiner der tausenden virtuellen Gruppenmitglieder steht dir dein Leben lang zur Seite. Sie sind maximal eine kurzfristige Stütze Nicht mehr, aber auch nicht weniger.

Der Low-Carb Einstieg – das Fazit

Du bist tatsächlich bis hier hin gekommen und hast dich durch die vielen Sätze gewühlt? Dann hoffe ich, dass dir der Artikel gefallen hat und du auch für dich etwas mitnehmen konntest. Zum Schluss bleibt im Grunde nur noch zu sagen: Ich wünsche dir viel Erfolg auf deinem Low-Carb Weg. Vergiss nie – Low-Carb ist das, was Du daraus machst und nicht das, was andere von dir wollen!


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  • Hallo ihr Lieben alle,
    also bis hierher bin ich gekommen und habe das Gefühl, dass mir irgend etwas an Info fehlt. Ich habe (wieder einmal) das Gefühl, zu versagen, denn nirgends kann ich sehen, wieviel ich an Essen zu mir nehmen sollte um abzunehmen. Habe ich etwas übersehen ? Sollte ich nicht meine kh und den Defizit ausrechnen ? Please help ! Lieben Gruß

    • Hallo Sylvia,

      bitte schau dir die Videos an zur Challenge 🙂 Da wird dir auch die App empfohlen mit der Du deine Daten berechnen kannst. 🙂 Hier auch der Link zur App: http://www.raevoluz.app
      Keine Sorgen – du versagst nicht. Stück für Stück. Du bist nicht alleine und wir helfen dir. Sei nicht so streng mit dir. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

      LG Andy

  • Hallo, welches alternatives Mehl kann ich denn nehmen , wenn ich an einer Nuss (jegliche Art , auch Kokos) und Mandelallergie leide? In sehr viele Rezepte sind diese Zutaten enthalten, und ich verzweifle langsam daran kein Rezept zu finden, um Brot/Gebäck oder mal was süßes zu kreieren. Danke für die Hilfe , lg Sabine

    • Hallo Sabine,

      es gibt einige Mehle, mit denen du experimentieren kannst, um das Mandelmehl zu ersetzen 😀

      Sojamehl
      Leinsamenmehl (dunkel oder gold)
      Süßlupinenmehl
      Kichererbsenmehl
      Kürbiskernmehl
      Sonnenblumenkernmehl
      In geringeren Mengen auch Buchweizenmehl (hat relativ viele KH)

      Viel Spaß beim Ausprobieren und ich drücke die Daumen, dass du deine Mehlalternative(n) schnell findest 😀

      Viele Grüße
      Diana

  • Hallo miteinander. Vor 4 Jahren hab ich mit euch und den tollen Büchern 40 kg abgenommen. Dann kam dieser elendig Virus und brachte mein Leben zum Stillstand und etliche Kilos wieder her. Aber nun ist schon der 4. Tag ohne Zucker und Weißmehl. Und dank eurem tollen Einstieg ist es auch machbar. Danke, einfach mal, für eure Mühe usw

  • Hallo, ich war im Juli kurz vor einer beginnenden Diabetes und hatte Bluthochdruck, gegen den ich auch noch jeden Tag eine Tablette nehmen. Der Arzt sagte, eine Gewichtsabnahme wäre am besten. Größe 163 cm, Gewicht 93 kg. Also habe ich mit „Low Carb nach Heike“ angefangen. Brot, Nudeln, Reis, etc weitestgehend weg gelassen, Industriezucker auch, obwohl ich immer viel Süsskram gegessen habe. Obst essen ich überwiegend Beeren, Nüsse jeglicher Art als Naschersatz. Ich trinke ab und zu am WE ein Glas Wein, ich nasche auch ab und zu ein Stück Schokolade, hab im Urlaub in Italien auch mal ne Pizza gegessen. Ich mach es so, dass ich mich nicht quäle und extremen Heisshunger auf irgend etwas entwickele. Bis jetzt sind 13 kg runter. Mindestens 15 sollen noch folgen. Ende Januar habe ich den nächsten Termin beim Arzt. Ich bin gespannt.

    • Hallo Heike,

      das ist ein wirklich toller Erfolg bis jetzt! Bleib unbedingt dran. Wir sind uns sicher: Dein Arzt wird begeistert sein.
      Weiterhin alles Gute, die letzten Kilos schaffst du auch noch!

      Dein Low-Carb Camp® Team

  • Ich wühle mich etwa Eit November durch . Ich bin zu F + Kämpfe seit Jahren mit Erfolg gegen Diabetes. Keine spritze auch d Tbl. Bin ich davon gelaufen ..erfolgreich .Nun will ich noch d Pfunden weiter d Kampf ansagen . Habe soweit alles i griff u schki o. Kekse vermisse ich nicht . Da ich über 70 bin ziehe ich einen langsamen Erfolg vor . Fühle mich immer satt ohne Heißhunger. Die Bücher habe ich , auch d eiweißbrote backe ich gerne , kochen tu ich a d Kopf. War noch nie Fan v täglichen Rezepten, Anregung reicht . Heute gibt es d 1.sten konjak Nudeln-darauf frue ich mich . Nun packe ich es weiter .

    • Hallo Marina,

      wir haben hier einige leckere Frühstücksrezepte, da findest du doch sicher etwas für dich 🙂
      https://lowcarbcamp.de/low-carb-rezepte/fruehstueck/

      Frühstücksrezepte wie Muffins oder Cremes kannst du sehr gut den Abend davor vorbereiten, so dass es morgens fix geht. Für sehr einfache Frühstücksrezepte, die du praktisch nur anrühren musst, kannst du abends schon alles abwiegen und dir zurechtstellen – dann ist dein Frühstück morgens auch im Handumdrehen fertig 🙂

      Viele Grüße und guten Appetit beim Frühstück!
      Dein Low-Carb Camp® Team

  • Ich hoffe das auch ich Erfolg habe, hab schon soviel probiert und immer wieder abgebrochen. Bin 62 1.76 groß und wiege mittlerweile 110 kg. Muss täglich 5 mg Cortison und l-thyroxin 50 mg einnehmen. Möchte im Januar starten. Freue mich 👏

  • Vielen Dank für die ganzen tollen Tipps. Ich bin oder besser mache die Low carb Rezepte, habe auch meine Küche geräumt. Seid 9.11.21 esse ich danach und habe 6 kg abgenommen. Ich bin auch kein Fachmann , habe sicherlich die ersten Wochen viel falsch gemacht, aber bin trotzdem sehr stolz. Danke an Alle

  • Ich bin 66Jahre jung. Bin mittlerweile 1,52 gross und habe im August noch 87,3kg gewogen. Ich bin mit Low Carb angefangen und habe seitdem10,4Kg abgenommen. Ich fühle mich schon viel besser, was meine Gelenke angeht. Ich bin froh die Gruppe gefunden zu haben, und starte jetzt mit Euch durch.
    Denn jetzt bin ich nicht mehr ALLEINE
    EURE MARIETTA

    • Herzlich willkommen liebe Marietta!

      Gratuliere dir zu deinem tollen Erfolg. Viel Spaß im „Wolfsrudel“ 🙂

      LG Andy

  • Vielen Dank, auch ich werde mal vorsichtig ohne Stress anfangen. Habe festgestellt, dass ich viele, in der Liste stehenden, Produkte schon immer habe. Bei mir ist das Problem süsdigkeiten ganz stark. Ich hoffe ich kann es jetzt besiegen.

  • So, alles in allem hört sich das prima an und macht Mut! Was mir gut gefaellt, dass man nicht allein ist! Das ist sehr hilfreich! Ich freue mich jetzt direkt drauf, richtig loszulegen! Danke!

    • Hallo Judith,

      wir freuen uns sehr, dass wir dich so motivieren konnten 🙂
      Viel Spaß beim Loslegen und wir wünschen dir jede Menge Erfolge!

      Dein dein Low-Carb Camp Team

  • Ich bin 67 Jahre alt, von 74 kg. nach 3 Monaten fast 10 kg weniger. Fühle mich so toll. Low Carb behalte ich bei. Es ist so einfach und macht satt. Wenn ich mal einen Tag anders ernährt habe, weil ich mich in froher Runde nicht dauernd erklären will, mache ich am nächsten Tag einfach weiter mit Low Carb. Ich mache es für mich, für niemanden sonst. Es ist also auch im Alter sehr gut durchführbar und erfolgreich! Einfach anfangen!!!!
    Liebe Grüße

  • Deine Zeilen machen mir Mut und Laune es nochmal zu wagen. Habe schon einmal großen Erfolg mit Deinem Konzept gehabt. Eine Erkrankung hatte mich aus der Bahn geworfen aber nun bin ich wieder voller Zuversicht und Willen.

    Danke und liebe Grüße

  • Du hast es sehr gut geschrieben und mal einen Einkauf Zettel mit rein gestellt was man immer so braucht. Habe damit schon mal angefangen habe von 80kg auf 68kg abgenommen. Nun sind wieder 20 kg drauf habe falsche Medikamente bekommen. Nun möchte ich es wieder versuchen.

  • Ich finde deinen Artikel so toll geschrieben. Er hat mich berührt und wieder bestärkt am Ball zu bleiben und weiter zu machen . Leider habe ich immer wieder kleine Ausfälle, da meine Familie nicht mit zieht.
    Mach weiter so.

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