Zink ist gerade in der kalten Jahreszeit ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung des Immunsystems, wenn einen die Erkältung wieder einmal erwischt hat.
Dieser Nährstoff ist für seine positive Wirkung auf unser Immunsystem bekannt, insbesondere im Zusammenspiel mit Vitamin C. Aber ist das wirklich so und welche Rolle spielt er für deine Gesundheit?
Was ist Zink?
Hierbei handelt es sich um einen Mikronährstoff, welcher für unseren Organismus unverzichtbar ist. Zu den Mikronährstoffen gehören sowohl die Vitamine als auch die Mineralstoffe. Letztere lassen sich wiederum in die Mengen- und Spurenelemente untergliedern.
Zink ist ein Spurenelement, weil es in sehr kleinen Mengen in unserem Körper vorkommt, konkret sind es nur etwa zwei Gramm. Weitere Spurenelemente sind etwa Eisen, Jod und Kupfer. Trotz der kleinen Menge ist diese Substanz für unseren Stoffwechsel unumstritten wichtig:
Als Bestandteil vieler Enzyme ist dieser Nährstoff in erster Linie an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt, und sorgt für ein normales Wachstum von Zellen und der Körperlänge, so C. Ekmekcioglu im Journal für Ernährungsmedizin. Der Mineralstoff ist in der Lage, zahlreiche Eiweiße zu aktivieren, welche wiederum für die Funktionen von Enzymen zuständig sind.
Auch fungiert er als Aktivator verschiedener Hormone, wie etwa von Wachstums-, Schilddrüsen- und Sexualhormonen sowie von Insulin. Zudem wirkt er auch beim Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel mit.
Der Mikronährstoff kommt in zahlreichen Regionen deines Körpers vor. Er ist zu einem großen Anteil, nämlich mit ca. 60 Prozent, in den Muskeln enthalten. Ca. 30 Prozent dieses Stoffes befindet sich in den Knochen. Der Rest kommt in deiner Haut, den Haaren, den Nägeln, in der Bauchspeicheldrüse, den Sexualorganen und im Blut vor.
Wozu brauchst du diesen Nährstoff?
Allen voran ist die Substanz für ihre immunstärkende Funktion bekannt, sodass sie von vielen Herstellern als Nahrungsergänzungsmittel produziert und verkauft wird, oft zusammen mit Vitamin C als Kombipräparat. Zwar ist der positive Effekt von Zink auf unser Immunsystem noch nicht vollständig nachgewiesen, jedoch konnte ein Team der Ohio State University in Columbus feststellen, dass ein Zinkmangel die körpereigene Bekämpfung von Infekten beeinträchtigt.
Dieses Ergebnis zeigt, dass das Spurenelement unser angeborenes Immunsystem reguliert, welches bei Kontakt mit dem Krankheitserreger den ersten Schritt der Immunabwehr einleitet. Daher ist unser Körper gerade bei Ausbruch einer Erkältung auf diesen Mineralstoff angewiesen, um die Erkältungsviren zu bekämpfen.
Aufgrund seiner Beteiligung an der Zellteilung nimmt der Mineralstoff eine wichtige Rolle für die Haut, die Haare und das Bindegewebe ein. Auch ist er bei der Synthese von Eiweiß und Nukleinsäure sowie bei der Produktion von Spermien von großer Bedeutung, da Zink unter anderem mit dafür zuständig ist, die im Erbgut gespeicherten Informationen richtig zu lesen und umzusetzen.
Auf diese Weise beeinflusst Zink den Zellerneuerungsprozess und folglich auch den Wachstumsprozess. Aufgrund dessen ist eine ausreichende Zufuhr gerade in der Wachstumsphase von Kindern und Jugendlichen sehr wichtig. Weiterhin schützt der Nährstoff unsere Zellen außerdem vor schädlichen freien Radikalen, was wiederum für seine entzündungshemmende Wirkung spricht.
So unterstützt der Mineralstoff unsere Zellen bei der Wundheilung. Dadurch kann eine Supplementierung von Zink in Form von Nahrungsergänzungsmitteln die Symptomatik von chronischen entzündlichen Erkrankungen wie Akne, Neurodermitis und Gastritis mildern.
Der tägliche Bedarf: Wie viel ist gut?
Unser Stoffwechsel braucht Zink, ganz klar! Aber wie viel von diesem Mineralstoff ist ausreichend? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) geht davon aus, dass Frauen pro Tag ca. sieben Milligramm davon benötigen, während der tägliche Zinkbedarf von Männern sogar bei zehn Milligramm liegt. Babys brauchen täglich etwa ein 1,5 bis 2,5 Milligramm dieses Mikronährstoffs.
Bei Kindern liegt der Bedarf je nach Alter und Geschlecht zwischen 3 und 14 Milligramm, wobei der Körper eines Jungen ab einem Alter von 10 Jahren mehr davon braucht als der eines gleichaltrigen Mädchens. Auch schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Zinkbedarf, dieser liegt hier bei etwa zehn bis elf Milligramm pro Tag.
Da der menschliche Körper diesen Mineralstoff nicht selbst synthetisieren und nur kurzzeitig speichern kann, muss er regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden. Für Risikogruppen, die etwa aufgrund einer Erkrankung zu einem Mangel neigen, ist sogar eine Nahrungsergänzung notwendig. Wie bereits oben erwähnt, braucht der Körper ausreichend Zink, um ein altersgerechtes Wachstum sicherzustellen. Daher ist eine ausreichende Zinkzufuhr gerade in den Wachstumsphasen von Kindern und Jugendlichen sehr wichtig.
Zink über die Nahrung – wie viel kommt wirklich in deinen Zellen an?
In der Natur gibt es viele zinkreiche Lebensmittel, mit denen wir unseren täglichen Bedarf problemlos decken können. Zu den zinkreichen Lebensmitteln, die gut verwertet werden können, zählen vor allem tierische Produkte, wie:
- Fleisch, z.B. Corned Beef
- Innereien, z.B. Kalbsleber
- Fisch
- Meeresfrüchte, z.B. Austern
- Milchprodukte, z.B. Hartkäse
Allerdings gibt es auch zinkreiche Lebensmittel, vor allem pflanzliche, welche weniger gut verwertbar sind. Dazu gehören:
- Getreide, z.B. Haferflocken
- Gemüse, z.B. Erbsen
- Nüsse
Aber wie viel tatsächlich von dem Mineralstoff in unseren Zellen ankommt, hängt nicht allein von der in den Lebensmitteln enthaltenen Zinkmenge ab, sondern auch von der Bioverfügbarkeit des Nährstoffs, wobei diese bei Zink stark variiert. Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs enthalten reichlich Ballaststoffe, die zusammen bei Kontakt mit Zink schwer- und unlösliche Komplexe bilden.
Dieser Effekt ist insbesondere bei Zusammentreffen von Zink und Phytat zu beobachten. Die daraus entstehenden Komplexe kann der Magen-Darm-Trakt nicht gut verwerten. Neue Erkenntnisse zeigen, dass die gleichzeitige Zufuhr von Zink und Phytaten, welche insbesondere in Vollkorngetreide sowie Hülsenfrüchten vorkommen, die Bioverfügbarkeit des Nährstoffs sogar um bis zu 45 Prozent reduziert.
Der Nährstoff Zink kann besser über Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte aufgenommen werden, als über Getreide und Gemüse. Dies liegt daran, dass tierische Nahrungsmittel bestimmte Aminosäuren enthalten, die die Zinkaufnahme in den Zellen begünstigen. Vegetarier und Veganer gehören daher im Hinblick auf die Zinkversorgung zu jenen Risikogruppen, die zur Aufrechterhaltung der Gesundheit von einer Zinksupplementierung profitieren.
Top-Zinklieferanten sind:
- Austern, ca. 22 Milligramm Zink pro 100 Gramm
- Leber, ca. 8,4 Milligramm pro 100 Gramm
- Edamer, ca. 5,3 Milligramm pro 100 Gramm
- Rindfleisch, ca. 4,4 Milligramm pro 100 Gramm
- Haferflocken, ca. 4,3 Milligramm pro 100 Gramm
Daran erkennst du einen Zinkmangel
Im Hinblick auf die wandelnden Ernährungsweisen und Lebensstile, die auf den Verzicht von tierischen Produkten basieren, kommen Zinkunterversorgungen vermehrt vor. Sobald ein Mangel an einem oder mehreren Nährstoffen vorliegt, ist in der Regel der gesamte Organismus gestört. Dann entwickeln sich unspezifische Symptome, die sich schlecht einordnen lassen.
So verhält es sich auch mit den Anzeichen für einen Zinkmangel. Da dieses Spurenelement eine entzündungshemmende und immunstärkende Wirkung hat, äußert sich ein Mangel etwa durch eine erhöhte Infektanfälligkeit oder eine schlechte Wundheilung.
Auch Durchfälle, Ekzeme, Haarausfälle oder sogar Wahrnehmungsstörungen können die Folgen sein. Bei Frauen kann es durchaus zu Fruchtbarkeitsstörungen kommen. Wer bereits im Kindes- und Jugendalter mit diesem Nährstoff unterversorgt ist, weist ein mangelndes Längenwachstum auf. Alle genannten Symptome können jedoch auch Anzeichen für eine Erkrankung sein oder deuten auf einen Mangel an anderen Nährstoffen hin.
Wenn du gleichzeitig mehrere unspezifische Symptome wahrnimmst, dann wende dich an deinen behandelnden Arzt. Sicherlich kann er eine passende Diagnose erstellen. Tatsächlich lässt sich ein Mangel aber nur feststellen, wenn die Beschwerden nach einer Zinksupplementierung nachlassen.
Wann ist eine Nahrungsergänzung notwendig?
Bei gesunden Menschen kommt eine Zinkunterversorgung eher selten vor – vorausgesetzt man ernährt sich abwechslungsreich und ausgewogen.
Für folgende Risikogruppen ist eine Nahrungsergänzung in Form von Zinkpräparaten sinnvoll:
- Kinder und Jugendliche in der Entwicklungsphase, die sich einseitig ernähren,
- Vegetarier und Veganer,
- Schwangere und Stillende,
- Menschen mit einer angeborenen Störung des Zinkstoffwechsels,
- Menschen, die unter einer entzündlichen Erkrankung wie Morbus Crohn, Leberzirrhose oder Arteriosklerose leiden,
- Typ-2-Diabetiker.
Da der Mineralstoff unsere Zellen zusammen mit anderen Antioxidantien vor schädlichen Sauerstoffradikalen schützt, trägt er im Falle einer entzündlichen Erkrankung zur Milderung der Symptome bei. Auffällig ist zudem eine Zinkunterversorgung, die mit dem Typ-2-Diabetes einhergeht. Der Zinkverlust kommt hier mit der vermehrten Ausscheidung von Urin zustande, worin gelöstes Zink nachgewiesen wird. Ein solcher Zinkverlust beeinträchtigt wiederum die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, weil der Mikronährstoff ein wichtiger Mitspieler bei der Produktion und Speicherung des Bauchspeichelhormons Insulin ist. Deshalb ist eine Zinksupplementierung auch für Diabetiker sinnvoll, um die Insulinproduktion und -speicherung zu regulieren.
Zu viel Zink – geht das?
Ein Zinküberschuss kommt eigentlich nur durch eine Überdosierung von Nahrungsergänzungsmitteln zustande. Kurzfristig sind Übelkeit und Bauchschmerzen zu erwarten. Im schlimmsten Fall kommen noch Durchfall und Erbrechen hinzu. Langfristig kann ein Zinküberschuss die Aufnahme anderer Mineralstoffe wie Eisen und Kupfer beeinträchtigen oder sogar hemmen, was wiederum zu einer Blutarmut als Folge von Eisenmangel führen kann.
Das weißt du nun
Du benötigst genügend Zink, um dich fit und vital zu fühlen. Eine Unterversorgung macht sich dann bemerkbar, wenn du dich nicht mehr ganz so leistungsfähig fühlst wie sonst oder plötzlich viel anfälliger für Erkältungen wirst. Dennoch sind Zinkpräparate nicht als Medikament zu verstehen, um eine entzündliche Erkrankung zu behandeln. Eine ordentliche Zinkzufuhr trägt lediglich dazu bei, deinen Stoffwechsel in Gang zu halten und alle Körperfunktionen sicherzustellen. Dies ist natürlich nur möglich, wenn dein Körper auch mit allen anderen Nährstoffen gut versorgt ist. Der Schlüssel zur Erhaltung der Gesundheit deines Körpers ist somit eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die uns alle notwendigen Nährstoffe liefert, die unser Organismus benötigt.
