Sicher hast auch du schon in verschiedenen Zeitschriften und Publikationen davon gelesen, dass vor allem das Essen am Abend für das Übergewicht vieler Menschen verantwortlich sei.
Viele verschiedene Diäten und Ernährungsratgeber versuchen daher, das Essen in den Abendstunden zu minimieren oder zumindest zu reglementieren. In diesem Artikel werfen wir einen Blick auf den aktuellen Stand der Forschung und gehen der Annahme auf den Grund.
Warum soll das Essen am Abend überhaupt dick machen?
Das Gerücht, dass Essen am Abend dick mache und vor allem auch der Gesundheit schade, lässt sich kaum effektiv auf einen bestimmten Anlass reduzieren. Wahrscheinlich kennst auch du das Sprichwort „Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettler“. Mittlerweile wissen wir aus den verschiedensten Studien und den Erfahrungen vieler Menschen, dass diese Faustregel nicht nur falsch ist, sondern auch ein vollkommen verqueres Bild vermittelt.
Man ging lange Zeit davon aus, dass der Körper die durch das Essen zugeführte Energie sofort verwerten könne. Daher müsse die Energie, die am Abend zugeführt wird, ungenutzt an den Hüften hängen bleiben und dafür sorgen, dass wir dick werden. Dabei haben unterschiedliche Nahrungsmittel eine ganz andere Verfügbarkeit und stehen dem Körper somit erst zu unterschiedlichen Zeitpunkten parat. Ein wichtiger Begriff in diesem Zusammenhang ist die Bioverfügbarkeit.
Doch warum sollte, wer abnehmen möchte, am Abend auf sein Essen verzichten? Und kann der Körper wirklich unterscheiden, zu welcher Uhrzeit welche Nahrungsmittel aufgenommen werden und ob diese gesund sind?
Hat der Körper tatsächlich eine innere Uhr?
Grundsätzlich besitzt der Körper eine innere Uhr, welche viele unserer Abläufe bestimmen. Der Bereich der Chronobiologie beschäftigt sich umfassend mit diesem Phänomen und den Auswirkungen auf unseren Körper. So bestimmt unsere innere Uhr beispielsweise, ob wir Frühaufsteher oder Langschläfer sind.
Doch die innere Uhr hat keine direkten Auswirkungen auf unsere Ernährung. Der Körper weiß also nicht, dass die Nahrung abends um 23 Uhr zugeführt wurde.
Was sich allerdings für den Körper verändert, ist die auf die Nahrungszufuhr folgende Zeit. Während wir nach einem Mittagessen in der Regel ganz normal weiterarbeiten und der Körper Energie für die Verdauung der Mahlzeit abzweigen kann, betten wir uns nach einem späten Abendessen in der Regel schnell zur Ruhe. Wie unter anderem in einer Studie gezeigt wird, ist der Darm allerdings in der Nacht ebenso träge.
Das bedeutet, dass dein Körper sich viel schwerer damit tut, die zugeführte Nahrung zu verwerten. Das kann sich im schlimmsten Fall auf deinen Schlaf und deine Erholung auswirken, hat aber keine direkte Auswirkung auf deine Gesundheit und vor allem auf dein Gewicht. Du bist nicht dick oder nimmst schwerer ab, nur weil du abends isst. Gesund ist ein spätes und sehr schweres Essen deshalb trotzdem nicht.
Das Essen am späten Abend vermeiden – ein Trend?
Bei vielen Reduktionsdiäten und Ernährungsumstellungen soll ein spätes Abendessen nach Möglichkeit vermieden werden. Und das nicht, weil es nicht gesund ist oder unserer Gesundheit schadet, sondern weil das späte Essen das Abnehmen erschwert oder es sogar verhindert.
Das stimmt sogar bei einigen Reduktionsdiäten, hat allerdings weniger mit der Uhrzeit der Mahlzeit zu tun. Denn es spielt keine Rolle, welche Mahlzeit übersprungen wird, um den gewünschten Effekt zu erzielen. Das wurde unter anderem in einer Studie umfassend nachgewiesen.
Abnehmen durch intermittierendes Fasten
Beim Intervallfasten werden ebenfalls oftmals eine oder mehrere Mahlzeiten übersprungen, damit der Körper in dieser Zeit besonders viel Fett verbrennt und das Abnehmen forciert wird. Hier allerdings zeigen viele Studien, dass es durchaus positive Effekte auf deine Gesundheit haben kann, wenn der richtige Rhythmus bei den Intervallen gefunden wird.
Allerdings spielt auch hierbei die Uhrzeit der übersprungenen Mahlzeit keine wichtige Rolle. Es ist für die meisten Anwender nur einfacher ein Abendessen zu überspringen, da die anschließende Hungerphase vor allem in der Nacht liegt und somit kaum wahrgenommen wird. Wer somit am Abend nichts isst, verschläft den größten Teil der Hungerphase einfach.
Ist es gesund am Abend noch zu essen?
Lange Zeit galt es als erwiesen, dass spät eingenommene Mahlzeiten nicht nur beim Abnehmen stören, sondern auch sonst zu gesundheitlichen Problemen führen können. Allerdings hat sich dies in den letzten Jahren grundsätzlich geändert, da neue Forschungen diesem Mythos nochmals auf den Grund gegangen sind. Wie unter anderem eine Studie aus dem Jahr 2015 der Florida State University zeigte, sind viele dieser konstruierten Zusammenhänge wissenschaftlich kaum haltbar und unbewiesen.
Zwar ist es durchaus so, dass zu späte und zu reichhaltige Mahlzeiten negative Auswirkungen haben können, aber vor allem dadurch, dass der Körper im Schlaf die Verdauung dieser Mahlzeiten bewältigen muss und somit weniger Energie für die Erholung bereitstellen kann. Es wurden allerdings keine Belege gefunden, dass ein normales Abendessen zu einer normalen Zeit schädlich oder auch dem Abnehmen oder der Diät entgegenstehend ist.
Du musst dir also keine Sorgen um deine Gesundheit machen, wenn du noch spät am Abend etwas isst, sofern die Ernährung zu dir und deinen Lebensgewohnheiten passt und du auf die Menge achtest. Denn die Kalorien spielen eine viel wichtigere Rolle als die Uhrzeit, zu der du diese Kalorien zu dir nimmst. Dies wurde unter anderem in einer neuen Studie aus dem Jahr 2019 belegt.
Abendessen und Ernährung: Zeit oder Kalorien im Fokus?
Wer über den Tag verteilt regelmäßig isst und somit genügend Kalorien zu sich nimmt, kann natürlich auf das Abendessen verzichten, wenn es dem eigenen Wohlbefinden dient oder zur gewählten Ernährung oder zur gewählten Reduktionsdiät passt. Allerdings spielt die Uhrzeit der übersprungenen Mahlzeit keine wirkliche Rolle, wie unter anderem in dieser Studie nachgewiesen wurde.
Denn so sinnvoll es für den Körper sein kann, einzelne Mahlzeiten zu überspringen und somit in gewisser Hinsicht ein intermittierendes Fasten zu betreiben, die Art der Mahlzeit spielt hierbei kaum eine Rolle. Es ist also egal, ob du das Abendessen oder das Frühstück überspringen und somit an Kalorien einsparen willst.
Denn es ist vor allem die gezielte Einsparung der Kalorien, die hier den Unterschied ausmacht. Wie unter anderem auch in dieser Studie nachgewiesen wurde, spielt die Art der Ernährungsveränderung oftmals kaum eine Rolle, solange überhaupt eine Veränderung in den Ernährungsgewohnheiten stattfindet.
Die Forschung zeigt: Sport allein hilft nicht beim Abnehmen
Abseits der verschiedenen Theorien über das späte Essen halten immer noch viele Menschen Sport für den Schlüssel zum Gewichtsverlust. Doch diese Annahme wurde in vielen Studien mittlerweile als ein Irrtum entlarvt.
Selbstverständlich ist Sport wichtig, um den Körper gesund und fit zu halten, zum reinen Gewichtsverlust allein kann der Sport allerdings kaum beitragen. Dies ist insofern interessant, da viele Menschen behaupten, dass spätes Essen sie nicht störe, da sie am frühen Morgen Sport machen würden und somit der Gewichtszunahme etwas entgegensetzen würden.
Betrachtet man allerdings eine Studie der East Carolina University aus dem Jahr 2015, so gibt es kaum signifikante Auswirkungen der sportlichen Betätigung auf den Verlust von Körperfett und Körpergewicht.
Sport kann also nur eine gute Ergänzung sein, um Muskeln aufzubauen und somit den Grundumsatz zu steigern, hat aber selbst keine signifikanten Auswirkungen auf unseren Gewichtsverlust. Hier spielt allein die Ernährung eine wichtige Rolle. Und dort, wie bereits in verschiedenen Studien gezeigt, vor allem die Art und die Menge der zugeführten Kalorien und weniger die Uhrzeit, zu welcher diese Kalorien zugeführt werden.
Kalorien sind wichtig: Die Ernährung muss passen
Neben der reinen Menge an Kalorien spielt auch deren Qualität eine wichtige Rolle. Selbst wenn du dem Abendessen nicht abschwören möchtest, ist die Zusammensetzung der einzelnen Mahlzeiten von besonderer Bedeutung.
Wie unter anderem in einer Studie der Harvard School of Public Health nachgewiesen wurde, spielt auch die Qualität der Nahrungsmittel bei der Ernährung eine wichtige Rolle.
Wenn du also spät abends noch etwas Essen möchtest, sollte die Ernährung nach Möglichkeit in ihrer Qualität angemessen sein. Es macht daher durchaus einen Unterschied, ob du dich spät abends von Fast Food und Chips ernährst, oder eine ausgewogene und hochwertige Mahlzeit zu dir nimmst.
Abgesehen davon, dass deine Gesundheit davon profitiert, nimmst du auch leichter ab, wenn die Qualität der Ernährung stimmt. Wie in der Studie der Harvard School of Public Health unter anderem gesagt wird, ist eine Kalorie nicht immer nur eine Kalorie, denn auch die Qualität dieser Kalorie spielt eine wichtige Rolle. Gehe also davon aus, dass du bei gleicher Menge an zugeführten Kalorien, bei gesunder Ernährung mehr Vorteile genießen wirst, als bei ungesunden Lebensmitteln. Der Satz „Du bist, was du isst!“ bekommt also in diesem Zusammenhang eine neue und ebenso wichtige Bedeutung.
Fazit: Abends essen macht nicht grundsätzlich dick. Es kommt darauf an, was man isst
Grundsätzlich ist es so, dass unsere Ernährung und deren Zusammensetzung unter anderem für die Energie verantwortlich sind, welche uns für unsere tagtäglichen Aufgaben zur Verfügung stehen.
Manche Nahrungsmittel sind dabei in der Lage, die Energie relativ schnell und kurzfristig zur Verfügung zu stellen, andere stellen die benötigte Energie erst über einen längeren Zeitraum parat. Dies ist besonders dann wichtig, wenn du mit deiner Ernährung auch die sportlichen Leistungen beeinflussen möchtest.
Grundsätzlich zeigen allerdings die meisten Forschungen, dass es für die Gesundheit nicht unbedenklich ist, ganz normal ein Abendessen zu sich zu nehmen.
Problematisch kann es werden, wenn du erst kurz vor dem Schlafen weitere Nahrung zu dir nimmst. Der Körper muss diese Nahrung dann zu einem Zeitpunkt verdauen, an dem er sich eigentlich erholen und entspannen sollte.
Das macht zwar per se noch nicht dick, ist aber auch allgemein nicht unbedingt als gesund anzusehen. Wichtiger als die Uhrzeit der Mahlzeit sind allerdings deren Zusammensetzung und die Kalorien, die du über den Tag verteilt zu dir nimmst.
Ohne ein passendes Kaloriendefizit wirst du kaum abnehmen können. Daher ist für die Gesundheit von besonderer Bedeutung, was du isst und weniger, wann du die Nahrung zu dir nimmst.
Der Ernährungsmythos im Überblick
