Wer sich mit der Low-Carb Ernährung beschäftigt, wird sich früher oder später mit unterschiedlichen Aussagen oder Kontroversen konfrontiert sehen. Heute habe ich einige der häufigsten Low-Carb Mythen näher betrachtet. Um welche Mythen es sich handelt und welche Aussagen wirklich richtig sind, erfährst Du im Folgenden.
Mythos 1 - Zuviel Protein schadet den Nieren
Immer wieder findet sich die Behauptung, dass eine zu hohe Aufnahme von Protein den Nieren schaden würde. Diese Aussage ist jedoch völlig aus dem Kontext gerissen und betrifft einen gesunden Menschen nicht.
Richtig ist, dass Menschen, die bereits mit Nierenproblemen kämpfen, ihre Proteinaufnahme kontrollieren müssen und auch nicht zu viel Protein aufnehmen dürfen. Hier ist aber nicht das Protein schuld, sondern eine bereits geschädigte Niere. Ursache und Wirkung sind also umgekehrt.
Bislang gibt es in der Forschung auch keine klaren Belege dafür, dass Protein eine gesunde Niere schädigen kann. Nierenerkrankungen entstehen oftmals durch Grunderkrankungen wie Adipositas, Diabetes oder Bluthochdruck.
Zudem ist es in der Regel auch nicht gerade einfach, sehr viel Protein aufzunehmen, da Protein eine stark sättigende Wirkung hat. Wer seine Proteinzufuhr jedoch deutlich steigert, zum Beispiel im Rahmen einer Reduktionsdiät, sollte trotzdem etwas mehr auf seine Flüssigkeitsaufnahme achten.
Ein sehr gutes Video dazu gibt es von Andreas Scholz, seines Zeichens Dipl. oec. troph. und Ernährungswissenschaftler.
YouTube
Hier klicken und Video laden!
Erst beim Anklicken des Videos werden Daten an Youtube übersendet. Über Art und Umfang haben wir keine Kenntnisse.
Es gilt die Datenschutzerklärung von Google.
Mythos 2 – Fett macht dick
Fett macht fett. Dieser Gedanke ist so tief in vielen Köpfen verankert, dass eine Low-Carb Ernährung mit einer Low Fat Ernährung kombiniert wird. Schließlich ist Fett die Grundlage allen Übels.
Doch in einer Low-Carb Ernährung gilt grundsätzlich das Motto: „Fett ist nicht dein Feind“. Natürlich sollst Du nun nicht jeden Tag literweise Schlagsahne trinken und das Frittenfett pur löffeln.
Die Zauberformel lautet auch bei der Low-Carb Ernährung smart essen! Gesunde und hochwertige Öle sowie Fette sollten regelmäßig verwendet werden. Dazu gehören zum Beispiel:
- Kokosöl
- Olivenöl
- Walnussöl
- Leinöl
- Kürbiskernöl
- Butter statt Margarine
- Traubenkernöl
Diese Öle sind hochwertige Energielieferanten, sorgen für einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und liefern dem Körper jede Menge essenzielle Fettsäuren.
Mythos 3 – Du musst kein Sport machen bei Low-Carb
Im Grunde ist das natürlich kein Mythos, nur eine Aussage, die viel zu kurz gedacht ist. Natürlich muss man sich bei keiner Ernährungsform sportlich betätigen. Du nimmst selbstverständlich immer dann ab, wenn Du deinem Körper weniger Energie zuführst, als er benötigt.
Die Frage, die Du aber stellen solltest, ist, wie sinnvoll das ist. Denn Sport sorgt nicht nur für ein allgemein besseres Wohlbefinden, der Aufbau von weiterer Körpermuskulatur unterstützt die Fettverbrennung. Die Rechnung ist hier so einfach wie simpel.
Je höher der Muskulaturanteil in deinem Körper, desto größer ist dein Grundumsatz im Ruhezustand. Zwar benötigt auch Fettgewebe Energie, jedoch schlägt der Energieverbrauch von Muskelgewebe mit dem dreifachen zu Buche.
Mythos 4 – Ketose ist gefährlich
Immer wieder lese ich, dass der Stoffwechselzustand der Ketose für Menschen gefährlich sei. Hier werden jedoch zwei völlig verschiedene Begriffe durcheinandergebracht. Zum einen haben wir die Ketose.
Die Ketose ist (in Kurzform) ein Stoffwechselzustand des Körpers, der entweder beim Fasten oder durch eine deutliche Reduzierung der Kohlenhydrate eintritt.
Hier werden sogenannte Ketone produziert, die den Hauptenergieträger Glucose substituieren und so dem Körper als Energieträger dienen.
Zum anderen steht dem die sogenannte Ketoazidose gegenüber. Diese ist eine sogenannte metabolische Azidose. Die Folge ist eine Übersäuerung des Körpers, welche im schlimmsten Fall in einem Koma endet und dann zum Tode führen kann.
Hauptsächlich sind von einer möglichen Ketoazidose Menschen mit Diabetes betroffen. Grundsätzlich sollte eine Ketogene Diät bei dieser Risikogruppe nur unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden. Statistisch treten bei 5% – 8% der mit insulin-behandelten Menschen Komplikationen auf. Die Sterberate liegt bei 3% – 4% (Quelle: Deutsches Ärzteblatt).
Mythos 5 – Wer Low-Carb macht, verliert nur Wasser
Hier werden Aussagen einfach mal pauschalisiert und auf die komplette Low-Carb Ernährung angewendet. Korrekt ist, dass das Kohlenhydrat Glykogen dafür sorgt, dass der Körper Wasser speichert. Dabei bindet ein Gramm Glykogen bis zu 3 Gramm Wasser. So kann je nach Größe, Gewicht, Trainingszustand und anderen Faktoren im Mittel 1 1/2 Kilo Wasser auf der Waage landen.
Durch eine Low-Carb Ernährung werden die Glykogenspeicher natürlich schnell geleert und dadurch erfolgt ein entsprechender Wasserverlust. Dies macht sich gerade in den ersten Tagen natürlich auf der Waage bemerkbar.
Dieser Effekt hält jedoch nur wenige Tage an. Wo kein Glykogen mehr in Massen vorhanden ist, kann auch kein Wasser mehr sein. Der fortlaufende Gewichtsverlust ist also tatsächlich ein Verlust der Fettmasse.
Achtung: Bei einer schlechten Low-Carb Ernährung in Kombination mit mangelhafter Bewegung kann es auch zu einem Verlust der Muskulatur kommen, was sich natürlich auch auf der Waage bemerkbar macht. Weniger Gewicht auf der Waage bedeutet also nicht unbedingt auch einen gesunden Gewichtsverlust.
Mythos 6 – Low-Carb ist ungesund
Es gibt zu jeder Ernährungsform positive und negative Stimmen. Auch die Low-Carb Ernährung kann sich davor nicht schützen. Das Problem bei vielen negativen Äußerungen zur Low-Carb Lebensweise ist jedoch, dass Low-Carb immer wieder mit einem kompletten Verzicht der Kohlenhydrate gleichgesetzt wird. Viele sprechen in diesem Fall auch von einer „No-Carb“-Ernährungsweise.
Jedoch sollte Low-Carb zu keinem Zeitpunkt mit einem kompletten Verzicht der Kohlenhydrate in einen Topf geworfen werden. Zwar werden die Kohlenhydrate, je nach Low-Carb Ernährungsform, moderat bis drastisch reduziert, jedoch nicht komplett außer acht gelassen.
In einer smarten Low-Carb Ernährung wird im idealen Fall sehr abwechslungsreich gegessen. Dazu gehört folgerichtig viel Gemüse, Obst mit relativ wenig Fruchtzucker, gute Fette und Öle sowie hochwertige proteinreiche Nahrung.
Dadurch, das in fast jedem natürlichen Lebensmittel, wenn auch in geringen Mengen, Kohlenhydrate vorhanden sind, kann man sich der Aufnahme von Kohlenhydraten kaum erwehren. Was aber auch nicht weiter schlimm ist.
Das bei einer „No-Carb“-Ernährung aufgrund von massiven Einschränkungen irgendwann Mängel auftreten können, ist zwingend logisch. Aber noch einmal damit es verinnerlicht wird: „Low-Carb ist nicht! No Carb“.
Mythos 7 – Low-Carb fördert den Jo-Jo-Effekt
Nein, nicht Low-Carb fördert den Jo-Jo-Effekt, sondern eine fehlerhafte Ernährung und ein schlechter Lebensstil fördern den Jo-Jo-Effekt.
Wer Low-Carb natürlich nur als kurzfristige Reduktionsdiät versteht und keine Lust hat, seine Ernährung dauerhaft umzustellen, der wird natürlich auch damit rechnen müssen, wieder an Gewicht zuzulegen.
In den meisten Fällen ist der Rückfall in alte Essgewohnheiten und Lebensgewohnheiten schuld am Jo-Jo-Effekt. Auch bei Low-Carb gilt die Regel „Wer sich nicht ändert, kann nichts an sich ändern“.
Übrigens: Eine Ernährungsumstellung bedeutet nicht, die Chipstüte nun rechts von sich zu haben, anstatt links. 😉
Mythos 8 – Der Körper (Das Gehirn) braucht Kohlenhydrate
Um diesen Mythos aufzuklären, schauen wir uns einmal an, was alles unter den Begriff Kohlenhydrate fällt. Zu den Kohlenhydraten gehören unter anderem:
- Zuckeralkohole
- Monosaccharide wie Fructose, Galaktose oder Glucose
- Oligosaccharide wie die Raffinose oder Verbascose
- Disaccharide wie Lactose und Maltose
- Polysaccharide wie Stärke oder Ballaststoffe
Wird also behauptet, dass der Körper respektive das Gehirn Kohlenhydrate braucht, würde das bedeuten, dass der Körper zum Beispiel auch Zuckeralkohole oder Fructose braucht. Das ist natürlich völliger Humbug.
Ein weiterer Schritt ist, dass es schlicht keinerlei essenzielle Kohlenhydrate gibt. Essenziell bedeutet in diesem Kontext „lebensnotwendig“. Es gibt nur und ausschließlich essenzielle Fettsäuren und essenzielle Proteine.
Richtig ist, dass der Körper das Kohlenhydrat Glucose als Energielieferant nutzt und das auch sehr effizient. Ebenso nutzt das Gehirn die Glucose als Brennstoff. Sinkt der Glucosespiegel, geht dies mit einer Einschränkung der Leistungsfähigkeit einher.
Gerade das Gehirn reagiert auf eine Absenkung der vorhandenen Glucose sehr empfindlich. Nun kommt das große ABER!
Sollten dem Körper über einen längeren Zeitraum die Kohlenhydrate in größerem Maße verwehrt bleiben, geht der Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose über und produziert durch den Abbau von Fettsäuren die bereits erwähnten Ketonkörper.
Durch diese Ketone kann sowohl der Körper als auch das Gehirn als einzelnes Organ die Glukose substituieren und so als alternativen Energieträger nutzen. Nun wird der geneigte Leser vielleicht wissen, dass das Gehirn nur bis zu ca. 2/3 Ketone gegenüber der Glukose ersetzt.
Im Umkehrschluss würde das natürlich bedeuten, die Aufnahme von Kohlenhydraten wäre doch wichtig. Hier kommt aber erneut das Wunderwerk Körper zum Einsatz. Wie wir bereits wissen, gibt es neben dem essenziellen Makronährstoff Fett den weiteren essenzielle Makronährstoff Protein.
Während der Körper aus Fettsäuren Ketone produzieren kann, nutzt der Körper Proteine zur Zuckerneubildung im Körper. Dieser Vorgang wird auch als Glukoneogenese bezeichnet. Das Problem an der Glukoneogenese ist jedoch, dass der Körper im schlechtesten Fall auf dein Muskelprotein zugreift, um so Energie zu gewinnen.
Die Folge ist ein ungewollter Muskelabbau und damit der Verlust eines wertvollen Fettverbrennungsmotors. Eine ausreichende Zuführung von Protein ist also in jedem Fall unbedingt notwendig!
Zusammengefasst:
Der Körper benötigt keine Kohlenhydrate, sondern mit Glukose ein bestimmtes Kohlenhydrat. Dieses kann der Körper jedoch sowohl substituieren als auch selber herstellen aus den Makronährstoffen Fett und Protein. Eine Zuführung von Kohlenhydraten von außen ist dafür nicht vonnöten.
Mythen in der Low-Carb Ernährung – Das Fazit
Selbstverständlich gibt es noch viel mehr Irrglauben und fehlerhafte Aussagen im Bereich der Low-Carb Ernährungsweise. Einige der größten Mythen bzw. die am häufigsten in sozialen Netzwerken verbreitet werden wurden hier zusammengefasst.
Natürlich kann zu den einzelnen Punkten noch weiter ins Detail gegangen werden, jedoch würde das den Rahmen deutlich sprengen. Festzuhalten bleibt, dass zu Low-Carb oftmals einfach zu kurz gedacht oder einfach nur eingeschränkt betrachtet wird.
