Sicher kennst auch du das Problem vieler Reduktionsdiäten: Sie wirken nicht langfristig, wodurch du oftmals in alte Ernährungsmuster zurückfällst.
Daher gewinnt das Intervallfasten oder auch intermittierendes Fasten, welches nachhaltig wirken soll, derzeit immer mehr an Popularität. Die regelmäßigen Essenspausen sollen sich dabei unter anderem gesundheitsfördernd auf den Stoffwechsel auswirken.
Intervallfasten: Was bewirkt es im Körper?
Wissenschaftler wie Annette Schürmann vom deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsadam-Rehbrücke http://www.dife.de fanden heraus: Nimmst du weniger Kalorien zu dir oder legst größere Essenspausen ein, wird dein Körper zur Mobilisierung von Reserven angeregt und baut die Fettreserven ab.
Weiterhin wird in der Fastenphase die Autophagie , der Prozess der Selbstreinigung der Zellen angekurbelt. Dabei baut die Zelle aufgrund des Energiemangels schädliche Stoffwechselprodukte und Zellbestandteile ab, welche unter anderem Krebs und neurodegenerative Erkrankungen begünstigen können.
Darum gilt Intervallfasten als so gesund
Lange bevor wir es gewohnt waren, einen Überfluss an Nahrungsmitteln regelmäßig zur Verfügung zu haben, war Fasten für uns an der Tagesordnung. In Zeiten der Jäger und Sammler mussten diese teilweise Tage auf die nächste Nahrungsaufnahme warten. Evolutionstechnisch steckt uns Menschen das Fasten also in den Genen.
Verschiedene wissenschaftliche Studien ergaben, dass sich durch das Fasten nicht nur der Alterungsprozess verlangsamt, sondern sich auch die allgemeine Gesundheit deutlich verbesserte. Altersbedingte Erkrankungen verringerte sich und die durchschnittliche Lebenserwartung stieg deutlich an.
Selbst wenn noch einige langfristige Studien für Menschen erbracht werden müssen und sich ein Großteil der Studien hauptsächlich auf Tiere bezieht, stechen die positiven Effekte des Intervallfastens hervor. Nach dem deutschen Sportwissenschaftler Hottenrott, zählen dazu die folgenden positiven Auswirkungen auf die verschiedenen Organsysteme:
Das Intervallfasten konnte fast alle Zivilisationskrankheiten, die durch unsere moderne Ernährungsweise entstanden sind, entweder deutlich mindern oder sogar heilen.Warum das Intervallfasten diese positiven Auswirkungen auf den Organismus hat, ist unter den Wissenschaftlern noch nicht abschließend geklärt.
Aktuell gibt es verschiedene Modelle und Thesen warum Intervallfasten unter anderem die Lebenserwartung von Versuchstieren verlängerte. Eine Vermutung ist, dass durch den ständigen Wechsel von anabolen und katabolen Prozessen die Widerstandsfähigkeit der einzelnen Zellen gestärkt wird. Des Weiteren wird vermutet, dass geschädigte Stammzellen durch das Intervallfasten besser repariert werden können.
Intervallfasten: Diese Lebensmittel kannst du genießen
Strenge Ernährungspläne sind kein Merkmal des Intervallfastens. Dennoch solltest du in den Essensphasen nicht unbedingt nur Fast Food und Süßigkeiten zu dir nehmen.
Vorab ist es sinnvoll sich eine Strategie zurechtzulegen, dazu zählt auch, ob in der Essensphase entweder viele „Snacks“ oder wenige Mahlzeiten zu sich genommen werden.
Viele Forscher, so auch die Ernährungswissenschaftlerin Lioba Hofmann, verweisen beim Intervallfasten vor allem auf Gemüse, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Äpfel, Birnen, aber auchproteinreiche Lebensmittelwie Nüsse oderBohnen. Sättigend sind Suppen oder leichte Brühen mit viel Blattgemüse.
Intervallfasten Methoden: Die Qual der Wahl
Beim Intervallfasten gibt es verschiedene Methoden, bezüglich Dauer und Häufigkeit der Nahrungseinschränkung. Welche Methode dabei für dich die Richtige ist, hängt zum einen davon ab welche Ziele du verfolgst und zum anderen, wie gut sich die jeweilige Variante in deinen Tagesablauf integrieren lässt. Es wird vor allem zwischen den folgenden Methoden unterscheiden.
Die 2-Tage-Diät
Bei dieser von Dr. Michelle Harvie entwickelten Variante wird innerhalb einer Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen maximal 650kcal zu sich genommen. Dabei sollten die aufgenommenen Lebensmittel vor allem kohlenhydratarm, sowie proteinreich sein, dazu zählen unter anderem Ei, Fisch, Huhn, Gemüse und Obst. Die restliche Woche wird sich klassisch mediterran ernährt.
Die 5:2 Methode
Das Modell von Dr. Mosley, basierend auf Harvi´s Erkenntnissen, sieht vor an fünf Tagen normal Nahrung zu sich zu nehmen und an den zwei auf die Woche verteilten Fastentagen dies auf ein Viertel sonstigen Energiezufuhr zu reduzieren. Neben Gemüse und proteinreichen Lebensmitteln soll dabei vor allem ausreichend getrunken werden.
Alternate-Day-Fasting
Diese Methode wird auch „Eat Stop Eat“ genannt. Bei dieser abgewandelten Form der 5:2-Diät wird nach Krista Varady jeden zweiten Tag gefastet.
Dinner-Cancelling
Viele Menschen wenden diese Variante bereits intuitiv in ihrem Alltag an. An zwei bis drei Tagen in der Woche wird dabei auf das Abendessen verzichtet, wodurch bis zum Frühstück eine Essenspause von bis zu mindestens 14 Stunden entsteht. Ein entlasteter Insulinspiegel, eine verbesserte Schlafqualität, verminderte Alterungsprozess und eine verbesserte Gewichtsabnahme werden dieser Variante zugesprochen.
Die 16:8 Methode
Wer diese Variante des Intervallfastens für sich entdeckt, wird täglich acht Stunden wie sonst auch Nahrung aufnehmen, während die restlichen 16 Stunden des Tages eine Essenspause eingelegt wird.
Folge dem Rhythmus
Eine Methode, die wir dir etwas näher vorstellen wollen, ist die bereits erwähnte 5:2-Diät, bei der fünf Tage normal gegessen wird und an zwei Tagen eine Essenspause erfolgt. Du kannst die beiden Fastentage so legen, wie es für dich am besten ist. Sinnvoll ist es jedoch die beiden Fastentage nicht hintereinander durchzuführen. Zudem ist für die meisten Menschen sicherlich das Wochenende ebenso ein schlechter Fastentag, da hier das Privatleben und das soziale Miteinander im Vordergrund steht.
Idealer Fastentag Rhythmus wäre also der Montag und der Mittwoch oder der Dienstag und der Donnerstag bzw. wahlweise der Montag und der Donnerstag.
Du siehst schon, dass das Intervallfasten bereits an dieser Stelle weitaus besser in den Alltag zu integrieren ist als jede andere Diät. Du kannst, wenn du mit Freunden unterwegs bist, ganz normal essen, musst den Verlockungen anderer nicht widerstehen und du brauchst dich nicht zu rechtfertigen, warum du nicht isst oder trinkst.
Beim Intervallfasten musst du theoretisch auf nichts verzichten. Du kannst weiterhin frühstücken, zu Mittag und zu Abend essen. Nur an den Fastentagen gilt es, sich an stilles Wasser und ungesüßte Kräutertees zu halten.
Auch unabhängig vom Intervallfasten ist es in jedem Fall ratsam bewusst zu essen. Eine gesunde Ernährungsweise wird nicht nur durch regelmäßiges Fasten erreicht, sondern vor allem durch die Aufnahme der richtigen Lebensmittel.
Abnehmen mit Intervallfasten: Vor- und Nachteil
Neben den vielen gesundheitsfördernden Aspekten gibt es wie bei jeder anderen Diät auch beim Intervallfasten nicht ausschließlich Vorteile. Nicht jeder Mensch ist dafür geschaffen, einen ganzen Tag ohne feste Nahrung auszukommen.
Gerade in den ersten Wochen kann das Umgewöhnen etwas Zeit benötigen. Daher ist es auch wichtig, eine Methode zu wählen, die zum Alltag passt. Stehen am Wochenende oft Familienfeiern, Betriebsfeiern oder einfach ein spontaner Kneipengang mit Freunden an, lohnt es sich eher die Essenspausen unter der Arbeitswoche zu verteilen.
Nach derzeitigem Forschungsstand überwiegen jedoch eindeutig die Vorteile beim Intervallfasten.
- An fastenfreien Tagen kannst du wie gewohnt essen.
- Bei der Methode ein Tag Fasten und ein Tag essen lassen sich die überflüssigen Kilos sehr schnell eliminieren.
- Anders als jene, die einen Schummeltag einlegen, kannst du bei Erreichung deines Wunschgewichts das Intervallfasten deutlich einschränken oder in Etappen durchführen.
- Ein psychologischer Vorteil: Beim Intervallfasten musst du auf nichts verzichten, darüber hinaus sind 24 Stunden Fasten zeitlich sehr stark begrenzt. Das Ziel ist also immer sehr nahe und kurzfristig erreichbar.
- Pragmatisch betrachtet sparst du durch die Fastentage eine Menge Geld. Wo eine Essenspause eingelegt wird, muss auch nicht eingekauft werden.
Intervallfasten: Das solltest du beachten
Um das Prinzip des Intervallfastens optimal in deinen Alltag integrieren zu können, kannst du die nun aufgeführten Tipps beachten. Du wirst das Intervallfasten dadurch nicht mehr als eine Herausforderung wahrnehmen, sondern es dir ohne große Anstrengung als Ernährungsweise aneignen können. Nicht nur, dass du deiner Gesundheit etwas Gutes tust, du kannst gleichzeitig auch deine Gewichtsabnahme fördern.
- Viel Trinken!
Gerade an Fastentagen ist es besonders wichtig viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Da bei der 5:2 Methode an Fastentagen 500kcal zu sich genommen werden darf, eignet sich bei dieser Methode zum Beispiel heißes Wasser mit Zitrone, Minzblättern und Ingwer, Misosuppe oder stark verdünnte Saftschorlen. - Betreibe an fastenfreien Tagen keine Völlerei!
Das bedeutet auch, im Restaurant statt dem All-you-can-eat-Buffet lieber Vorspeisen zu bestellen und langsam und bewusst zu essen. Gehören Soßen oder Dressings zum Gericht, frage ruhig nach der Zubereitung.
- Nicht mit leerem Magen einkaufen gehen!
Sollte es dir möglich sein, dann gehe unbedingt an den fastenfreien Tagen einkaufen und koche dir dein Essen für die Fastenphase vor. Es hilft durchaus, Lunchpakete für die Arbeit vorzubereiten, oder gesunde Snacks in Auto oder Handtasche zu deponieren. - Lebe bewusster!
Mache dir bewusst, dass du nach der heutigen Zeitspanne wieder essen kannst. Hier hilft ein Blick auf kurzfristige Ziele besser, als auf langfristige. Sage dir: „Ich muss nur heute schaffen, nur diesen einen Tag“. Achte auf genügend Schlaf und auf Bewegung. Gehe Spazieren oder betätige dich sportlich, in einem nicht zu anstrengenden Ausmaß. - Suche dir Unterstützung!
Faste mit einem Freund und ihr werdet euch gegenseitig motivieren und könnt in den fastenfreien Phasen gemeinsam essen.
Das hast du gelernt
Du hast gelernt, dass beim Intervallfasten auch intermittierendes Fasten genannt, die Fettreserven im Körper abgebautwerden, die Autophagie angeregt und das Risiko für neurodegenrative Erkrankungen und Krebs reduziert werden kann.
Die vielen positiven Auswirkungen auf die verschiedenen Organsysteme, wie beispielsweise ein verminderter Bluthochdruck, sind dir nun bekannt.
Grundsätzlich gibt es beim Intervallfasten keine strengen Ernährungspläne, du solltest dich dennoch gesund und ausgewogen ernähren.
Je nach Methode kann sich die Dauer und Durchführung der Nahrungseinschränkung unterscheiden. Lege Wert darauf, eine Variante zu wählen, dessen Rhythmus sich gut in deinen Alltag integrieren lässt.
Zusätzlich mit unseren Tipps kannst du sofort damit beginnen, dir einen Intervallfastenplan zu erstellen. Worauf wartest du noch? Viel Erfolg!
