Gesunde Ernährung liegt nicht nur im Trend, sie ist auch wichtig für unsere Gesundheit. Dabei gibt es viele verschiedene Ernährungsweisen, die jeweils unterschiedliche Ansätze verfolgen.
Besonders beliebt und von immer mehr Menschen praktiziert, wird unter anderem das sogenannte Clean Eating.
Worum es sich dabei handelt, wie du diese Ernährungsform für dich nutzen kannst und welche Gefahren und Nachteile das Ernährungskonzept mit sich bringt, haben wir für dich zusammengefasst.
Was bedeutet Clean Eating überhaupt?
Der Begriff des Clean Eating wurde ursprünglich von der kanadischen Autorin Tosca Reno geprägt. Es handelt sich dabei nicht um ein besonders neues Konzept, sondern um eine neue Bezeichnung für eine gesunde Vollwertkost, bei der einfach mehr Wert auf regionale Lebensmittel gelegt wird.
Insgesamt ist das Clean Eating mit einigen Einschränkungen eine Abwandlung der klassischen Vollwertkost. Diese ist unter anderem in Studien aus Harvard in ihrem Nutzen mehrfach ausgezeichnet worden.
Daher kann man davon ausgehen, dass grundsätzlich eine Rückbesinnung auf hohe Qualität bei den Zutaten und die Vermeidung künstlicher Zusätze ein durchaus durchdachter Ansatz ist, um gesünder zu essen und die Auswahl der Lebensmittel sinnvoller zu gestalten.
Industriell hergestellte Lebensmittel vermeiden
Ein wichtiger Punkt beim gesamten Konzept des Clean Eatings ist der Verzicht auf industriell hergestellte Lebensmittel. Und dies aus gleich mehreren Gründen. Zum einen aufgrund des hohen Zuckeranteils, welcher vielen dieser Lebensmittel zugefügt wird. Zum anderen, da auch die Auswirkungen auf unsere Gesundheit hierbei besonders wichtig sind.
Wer sich gesund und ausgewogen ernähren möchte, sollte etlichen Studien zufolge, auf industriell verarbeitete Lebensmittel verzichten.
Schlechte Inhaltsstoffe und künstliche Zusätze sollen gemieden werden
Selbst wenn industriell hergestellte Lebensmittel auf den Zusatz von Zucker verzichten, sind dennoch immer noch viele künstliche Zusätze enthalten, welche unter anderem für die Haltbarkeit der Produkte sorgen. Und genau diese Zusätze sind häufig Auslöser von Problemen.
So stehen verschiedene künstliche Zusatzstoffe unter Verdacht, für Hyperaktivität bei Kindern und Jugendlichen verantwortlich zu sein. Dies wurde unter anderem in einer Studie der Universtität Southhampton untersucht. Allein aus diesem Grund sind naturbelassene Produkte von guter Qualität und ohne schlechte Inhaltsstoffe in jedem Fall zu bevorzugen.
Sind Bio-Lebensmittel immer clean?
Grundsätzlich solltest du beim Clean Eating darauf achten, Gemüse, Obst und auch Fleisch in Bio-Qualität zu kaufen, um beispielsweise die eingesetzten Hormone der Massentierhaltung oder auch die Fungizide und Pestizide beim Obst- und Gemüseanbau nicht an deinem Essen zu haben.
Da es allerdings viele verschiedene Bio-Siegel in Deutschland gibt, solltest du dich im Vorfeld gut informieren, wie gesund die gewählten Bio-Lebensmittel wirklich sind. Denn die Regeln beim Clean Eating besagen, dass du nach Möglichkeit alle künstlichen Inhaltsstoffe und künstliche Zusätze gleichermaßen vermeiden solltest.
Die grundlegenden Clean Eating-Regeln
Es gibt beim Clean Eating nur wenige Regeln, die allerdings befolgt werden sollten, um von der Ernährung möglichst stark zu profitieren. Die Regeln lauten:
- Mindestens zwei bis drei Liter Wasser pro Tag trinken.
- Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen. Dabei auf eine angemessene Größe der Portionen achten.
- Sich ausgewogen ernähren: Viele naturbelassene Produkte wie Gemüse und frisches Obst, Proteine über Bohnen oder Eier durchführen und langsam verdauliche Kohlenhydrate wählen.
- Auf Zutaten mit künstlichen Zusätzen verzichten.
- Industriell hergestellte Lebensmittel vermeiden.
- Weizenmehl und Zucker nach Möglichkeit vermeiden.
- So wenig Alkohol wie möglich trinken.
- Fleisch nur in Maßen essen.
Die Vorteile des Clean Eating
Grundsätzlich bietet der Ansatz des gesunden und sauberen Essens durchaus viele Vorteile. Wer auf die Inhaltsstoffe seiner Mahlzeiten achtet, künstliche Zusätze vermeidet und sein Essen möglichst frisch und mit viel Gemüse zubereitet, profitiert gesundheitlich deutlich von der besseren Ernährung.
Allein die Tatsache, dass industriell hergestellte Lebensmittel häufig zu viel Zucker enthalten, spricht bereits für diese Ernährungsform.
Zudem können stark industriell hergestellte Lebensmittel sogar auf Dauer unsere Lebenszeit verkürzen und das Risiko von Erkrankungen erhöhen, wie eine Studie der Universität von Paris zeigen konnte. Sich gesund und ausgewogen zu ernähren und nur hochwertige und möglichst regional angebaute Lebensmittel zu essen, bietet also durchaus viele Vorteile für unsere Gesundheit.
Ein weiterer Vorteil dieses Konzepts ist der Fokus auf die Inhaltsstoffe. Denn naturbelassene Produkte ohne künstliche Zusätze sind in jedem Fall von Vorteil, wenn man diversen Studien Glauben schenkt.
So wurde unter anderem an der Universität von Rio de Janeiro untersucht, wie sich künstliche Zusätze auf das Körpergewicht und das Immunsystem der Menschen auswirken. In der Studie zeigte sich, dass viele Lebensmittel durch künstliche Zusätze dem Menschen sogar schaden können und die Qualität der Ernährung deutlich senken.
Wer sich nach den Regeln des Clean Eating ernährt, kann somit die Qualität beim Essen in vielen Bereichen deutlich steigern und nimmt weniger an Gewicht zu. Dies wurde zudem in weiteren Studien umfassend untermauert.
Gibt es auch Nachteile dieser Ernährung?
Echte Gefahren bietet das Clean Eating als Konzept grundsätzlich nicht, sofern du darauf achtest, dich ausgewogen zu ernähren.
Wichtig ist allerdings, dass beispielsweise Obst nicht in übermäßiger Menge in den Alltag integriert wird, da Obst an sich bereits sehr viel Fruchtzucker enthält und somit in großer Menge ebenfalls ungesund sein kann.
Natürlich ist auch beim Clean Eating, wie bei vielen anderen dogmatischen Ernährungskonzepten das Problem, dass es sehr schwer sein kann, sich auf diese Ernährung umzustellen.
Wird das ganze zu einer Obsession, kann es sogar zu Essstörungen führen. Das haben wir im nachfolgenden Punkt genauer erläutert und untermauert. Wer jedoch einfach auf die Inhaltsstoffe des eigenen Essens achtet und lokale und regionale Lebensmittel bevorzugt, hat in der Regel keine Nachteile zu erwarten.
Clean Eating und Essstörungen
Eine der Gefahren beim Clean Eating ist, dass sich die Menschen von diesem Ernährungskonzept zu stark unter Druck gesetzt fühlen und durch die Fokussierung auf naturbelassene Produkte und gesunde Lebensmittel eine Essstörung entwickeln.
Bezeichnet wird diese Essstörung als Orthorexia nervosa, welche allerdings aktuell noch nicht als im ICD erfasste Krankheit gilt. Die von dieser Essstörung betroffenen Personen fixieren sich sehr stark auf das Thema gesunde Ernährung und verbinden dies häufig mit der Angst vor der eigenen Erkrankung.
Je länger eine solche Störung besteht, umso stärker beginnt bei den meisten Betroffenen die Fixierung im Essverhalten und die Ritualisierung des Ganzen. Dies wurde unter anderem in einer umfassenden Studie umfangreich untersucht.
Spezielle Clean Eating Rezepte
Grundsätzlich gibt es keine Rezepte, welche nur in der Clean Eating-Variante hergestellt werden können. Oftmals kannst du ganz normale Rezepte kochen, achtest dabei allerdings auf die Zusammensetzung und Qualität der Zutaten und änderst diese beispielsweise ab.
Statt eines Fladenbrots aus Weizenmehl bei einem Döner-Rezept, setzt du auf ein selbstgebackenes Low-Carb-Brot. Das Fleisch kann durch Hähnchenfleisch ersetzt werden, um den Kalorienhaushalt zu optimieren. Viel frischer Salat und frisches Gemüse runden das Rezept ab und bieten die Möglichkeit viele regionale Produkte zu verwenden. Auch das Dressing kann mit Naturjoghurt hervorragend gelingen und somit ohne künstliche Zusätze realisiert werden.
Der Aufbau der Mahlzeiten
Grundsätzlich soll beim Clean Eating die Zahl der Mahlzeiten auf insgesamt rund sechs Mahlzeiten erhöht werden. Die Rede ist dabei von drei Hauptmahlzeiten und drei Snacks pro Tag.
Die Vorteile und Nachteile dieser Ernährung wurden in verschiedenen Studien überprüft, wie unter anderem bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Grundsätzlich spielt die Qualität der Mahlzeiten ebenfalls eine wichtige Rolle.
Fleisch sollte nur an ein oder zwei Tagen in der Woche auf den Tisch kommen, was durchaus verschiedene Vorteile mit sich bringt. Die Forscher der Harvard University School of Public Health haben dafür unter anderem 1.600 verschiedene Studien ausgewertet. Wer weniger verarbeitetes Fleisch zu sich nimmt, beeinflusst die eigene Gesundheit deutlich.
Der Körper benötigt vor allem eine ausgewogene Ernährung. Und diese lässt sich mit dem Konzept des Clean Eatings sehr gut erreichen, da viel stärker auf die Inhaltsstoffe der Mahlzeiten geachtet wird.
Auch das Trinken spielt eine wichtige Rolle
Getränke spielen natürlich auch eine wichtige Rolle. Was bringt es sich gesund und mit Qualität zu ernähren, wenn über die Getränke weiter schlechte Inhaltsstoffe in den Körper gespült werden.
Wasser ist nach den Regeln des Clean Eating zunächst einmal das Getränk der Wahl. Da immer nur Wasser häufig unbefriedigend ist, gibt es auch bei dieser Ernährungsform die Möglichkeit sich anderweitig zu behelfen. So sind ungesüßte Teesorten durchaus ebenfalls erlaubt. Vor allem grüner Tee wird sehr häufig genutzt, um den Geschmack von Wasser allein zu verändern.
Auch frisch gepresste Frucht- und Gemüsesäfte können in Maßen zu sich genommen werden. Allerdings gilt es hier vorsichtig zu sein, da hier über viele Kalorien aufgenommen werden. Zudem sollte der größte Teil der aufgenommenen Getränke pro Tag aus Wasser bestehen. Zum Thema Wasser und Hydrierung des Körpers wurde unter anderem im Jahr 2010 eine Studie an der Universität von North Carolina veröffentlicht.
Gemüse und Obst sorgen für mehr Gesundheit
Durch einen klaren Fokus auf regionales und frisches Gemüse und passendes Obst ist diese Ernährung besonders gesund und zudem sehr gut bekömmlich für viele Menschen. Wichtig sind jedoch auch die weiteren Inhaltsstoffe des Essens, da auch die anderen Nährstoffe beachtet werden sollten.
Dies wurde unter anderem in der 2005 und 2006 erstellten Nationalen Verzehrsstudie nochmals nachgewiesen. Zudem achten die Menschen beim Clean Eating durch die vor allem regional hergestellten Lebensmittel stärker auf die Qualität der eigenen Nahrung. Durchaus ein wichtiger Punkt, um das eigene Wohlbefinden zu steigern und den eigenen Körper gut zu versorgen und somit das eigene Leben gezielt zu verlängern.
Wie Clean Eating deinen Alltag beeinflussen kann
Solange das Konzept des Clean Eatings nicht zu einer Obsession wird, sondern sich vor allem der Fokus auf gesunde und regionale Lebensmittel richtet, bietet das Konzept eine gute Grundlage für eine gesunde Ernährung und ein gesundes Leben.
Viele der Rezepte lassen sich einfach und mit wenig Aufwand nach kochen und überzeugen durch den natürlichen und dennoch intensiven Geschmack. Der Verzicht auf industriell hergestellte Lebensmittel und künstliche Zusätze fällt allerdings am Anfang oftmals schwer, da wir die starken Aromen dieser Lebensmittel gewöhnt sind.
Haben sich die Geschmacksnerven jedoch umgewöhnt, schmecken auch die Rezepte wieder richtig lecker und intensiv. So ist es durchaus verständlich, dass viele Menschen das Clean Eating für sich entdecken.
Clean Eating im Überblick
