Das Prinzip der Low-Fat Diät basiert auf der drastischen Einschränkung des Fettkonsums. Allein durch das Einhalten einer bestimmten Obergrenze sollen überflüssige Pfunde purzeln. Was der Low-Fett-Ansatz für Deine tägliche Ernährung genau bedeutet und ob Du durch das Weglassen von Fett dauerhaft und gesund abnehmen kannst, erfährst Du im folgenden Beitrag.
Woher kommt die Low-Fat-Diät?
„Gute-Laune-Diät“, „Pfundskur“ oder die von Nathan Priktin vor circa 70 Jahren publizierte „Priktin-Diät“ – obwohl die Bezeichnung immer verschieden ist, vertreten alle Low-Fat-Programme die gleiche Philosophie:
Das Fett, was Du mit Deinen Mahlzeiten zu Dir nimmst, ist der primäre Verursacher von Übergewicht, Fettleibigkeit und allen damit einhergehenden Gesundheitsrisiken, wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes oder Bluthochdruck. Nur eine strikte Reduktion des Fettkonsums lässt überflüssiges Körperfett schmelzen und beschert Dir dauerhaft eine Traumfigur.
Obwohl es für diese Low-Fat-Diät keinen direkten „Erfinder“ gibt, gelten im deutschsprachigen Raum die Ernährungswissenschaftlerinnen Gabi Vallenthin und Gabi Schierz als Wegbereiter des Low-Fett-Konzeptes.
In zahlreichen Ratgebern und Büchern, wie beispielsweise „Low Fat 30, Abnehmen und genießen“, „Fettarme Küche“ oder „Low Fat 30 Ampel“ haben die Autorinnen alles Wissenswerte über die fettreduzierte Ernährung inklusive zahlreicher praktischer Tipps, Kalorientabellen, Einkaufslisten und alltagstauglicher Rezepte zusammengetragen.
Wie funktioniert die Low-Fat-Diät?
Neben Alkohol ist der Nahrungsbestandteil Fett mit neun Kilokalorien pro Gramm ein extrem energiereicher Nährstoff. Im Vergleich: Kohlenhydrate und Eiweiße bringen es auf vier Kilokalorien pro Gramm. Deshalb sollte es einleuchten, dass Du, nur durch das Weglassen fetthaltiger Lebensmittel, auf unkomplizierte Weise sehr schnell jede Menge Kalorien einsparst und abnimmst.
Bei der Durchführung der Low-Fat-Diät musst Du darauf achten, dass Du in der Tagesbilanz möglichst wenig Fett isst. Laut Empfehlung vieler Low-Fat-Experten darf maximal jede dritte Kilokalorie aus dem Nahrungsbestandteil Fett stammen.
Je nach gewünschter Gewichtsreduktion gilt entweder die gemäßigte Variante mit insgesamt 60 Gramm Fett pro Tag oder die strenge Variante mit maximal 30 Gramm Fett täglich. Damit sich kein Jo-Jo-Effekt einstellt, darfst Du auch nach erfolgreicher Gewichtsabnahme mit der 30-Gramm-Variante die Obergrenze von 60 Gramm dauerhaft nicht überschreiten.
Zum Vergleich: Der Fettverbrauch erwachsener Menschen in Deutschland liegt aktuell zwischen 100 und 120 Gramm pro Tag!
Qualität so wichtig wie Quantität
Während der Low-Fat-Diät geht es nicht allein darum, fetthaltige Lebensmittel zu meiden. Falls Du Fett zu Dir nimmst, kommt es auf dessen Beschaffenheit an. Ungesättigte Fettsäuren sind besser als gesättigte, pflanzliche Öle sind besser als tierische Fette. Zumindest in der Low-Fat Theorie.
Erlaubte und verbotene Lebensmittel
Die gute Nachricht vorweg: Verbote gibt es nicht. Sofern Du die Obergrenze einhältst, darfst Du während der Low-Fat-Diät grundsätzlich alles essen. Selbst Zucker und Weißmehlprodukte sind erlaubt, obwohl die meisten Low-Fat-Ratgeber und Abnehm-Coaches auf die Vorzüge von komplexen Kohlenhydraten und Vollkornprodukten hinweisen.
Ideale Low Fat Lebensmittel sind Gemüse, Obst, fettarmer Fisch sowie Magermilchprodukte. Fleisch spielt bei einer fettreduzierten Ernährung eine untergeordnete Rolle. Es sollte maximal zwei Mal pro Woche in Form von mageren Fleischsorten (z. B. Huhn, Pute, Kalb) auf dem Speiseplan stehen.
Ein typischer Low-Fat-Diät-Tag könnte beispielsweise so aussehen:
- Frühstück: 1 Brötchen mit 30 Gramm gekochtem Putenschinken. Dazu ein wenig Gurke, Tomate und Paprika. Als Getränke gibt es entweder Tee oder Kaffee und ein Glas Grapefruitsaft.
- Mittagessen: 250 Gramm Pellkartoffeln mit 100 Gramm gegrilltem Schollenfilet und etwas gedünstetem Brokkoli.
- Snack: ein Stück Obst nach Wahl
- Abendessen: zwei Scheiben Roggenvollkornbrot, drei bis vier Esslöffel Kräuterquark (Magerstufe) und grüner Salat mit fettfreiem Dressing.
Bei der Zubereitung Deiner Speisen greifst Du stets auf fettarme Varianten zurück. Dünsten, Kochen oder Grillen ist günstiger als Schmoren, Braten oder Frittieren. Indem Du Deinen Fisch beispielsweise in einer Pfanne mit Antihaftbeschichtung zubereitest oder Gemüse im Römertopf dünstest, sparst Du Bratfett bzw. Butter und somit jede Menge Kalorien.
Low-Fat-Regeln
Ebenso, wie es keine absoluten Verbote gibt, ist es während der Low-Fat-Diät auch nicht erforderlich, Kalorien zu zählen. Am gesündesten sind naturbelassene Lebensmittel sowie selbst zubereitete Speisen ohne Konservierungsstoffe oder andere chemische Zusätze. Ansonsten hältst Du Dich an folgende einfache Vorgaben:
- Iss nur dann, wenn Du Hunger hast.
- Sobald sich ein Sättigungsgefühl einstellt, hörst Du sofort auf zu essen.
- Maximal 30 Prozent Deiner Gesamtenergie beziehst Du aus Fett.
Falls Dich der Heißhunger überkommt und Du dem Stück Sahnetorte oder der Bratwurst ausnahmsweise nicht widerstehen kannst, ist das in Ordnung, sofern Du Deinen „Ausrutscher“ innerhalb der nächsten zwei bis drei Tage wieder ausgleichst.
Kritische Anmerkung zum Low-Fat-Konzept
Fett gehört, im Gegensatz zu den Kohlenhydraten, zu den essentiellen Makronährstoffen. Das bedeutet, der Körper benötigt Fett zum Überleben und für viele wichtige Körperfunktionen. Fett ist also für den Körper, im Gegensatz zu veralteten Studien und Erkenntnissen, nicht nur wichtig sondern dient auch noch als maßgeblicher Sättigungsfaktor.
Denn die Verarbeitung von Fett im Verdauungssystem ist langwieriger aber als Energieträger dafür langanhaltender.
Zudem ist Fett ein wichtiger Geschmacksträger für die Lebensmittel. Gerade bei Light-Produkten wird der Geschmacksträger Fett durch eine aufwändige industrielle Bearbeitung entfernt und durch den Geschmacksträger Zucker ersetzt.
Die meisten Low-Fat-Diätformen vernachlässigen bei der Entstehung von Übergewicht die Beteiligung von einfachen Kohlenhydraten, allen voran von Zucker. Gerade der Einfluss einfacher Kohlenhydrate auf den Blutzuckerspiegel ist immens und kann im schlimmsten Fall eine Insulienresistenz begünstigen.
Auch der Cholesterinspiegel kann in Mitleidenschaft gezogen werden, wenn in einer Low-Fat Diät vermehrt auf einfache Kohlenhydratträger wie Weißbrot, Zucker und ähnliche Lebensmittelgruppen zurückgegriffen wird.
Ein weiterer Faktor bei einer sehr strikten Low-Fat Diät ist die mangelhafte Verwertung lebensnotwendiger Vitamin und die damit verbundene Mangelernährung. Gerade die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sind für den Schutz des Körpers immens wichtig. Egal ob zur Stärkung der Knochen, für die Blutgerinnung oder für ein gesundes Immunsystem.
Fett ist also wichtig und eine Mangelaufnahme durch eine Low-Fat Diät kann im schlechtesten Fall negative gesundheitliche Auswirkungen haben.
Vorteile der Low-Fat-Diät
Trotz aller negativer Kritik, können Low-Fat Diäten natürlich auch ihre Vorteile mit sich bringen. Eine Voraussetzung ist selbstverständlich die verantwortungsvolle Umsetzung. Vorteile können sein:
- kein striktes Verbot bestimmter Lebensmittel
- kein lästiges Kalorienzählen
- alltagstaugliche Ernährungsform
- schneller Gewichtsverlust
- fettreduzierte Kost, vor allem Reduktion des Fleischkonsums ist ernährungsphysiologisch grundsätzlich sinnvoll
- keine zusätzlichen Lebensmittel, daher preiswert.
Nachteile der Low-Fat-Diät
Auch die Nachteile, gerade bei einer fehlerhaft durchgeführten Low-Fat Diät, sollten jedoch nicht ungenannt bleiben. Die da wären:
- Einseitige Konzentration auf den Lebensmittel-Fettgehalt
- Gefahr von Vitaminmangel infolge zu wenig verzehrter essenzieller Fettsäuren.
- Die Low-Fat-Philosophie berücksichtigt die Rolle der Kohlenhydrate und von Zucker bei der Entwicklung von Übergewicht kaum.
- Hoher Zeitaufwand für Planung der Mahlzeiten, Einkauf und Zubereitung
- Geringerer Sättigungseffekt
- Negativer Einfluss auf den Blutuckerspiegel
- Verschlechterung der Cholesterinwerte
Fazit der Low-Fat-Diät
Die Ursache, aufgrund derer die Low-Fat-Ernährung die Pfunde schmelzen lässt, liegt wie bei jeder Reduktionsdiät im insgesamt niedrigeren Kaloriengehalt der verzehrten Mahlzeiten als am geringen Fettanteil. Das bedeutet im Umkehrschluss, dass der Fettverzicht zu nichts führt, wenn der Verzehr von Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und ähnlichen Lebensmitteln die eingesparten Kalorien wieder kompensiert.
Nach der Low-Fat-Theorie könntest Du Dich, überspitzt ausgedrückt, den ganzen Tag von Gummibärchen ernähren, ohne die Regeln zu verletzen. Die größte Gefahr der Low-Fat-Diät besteht tatsächlich darin, dass ihr gesamter Fokus auf dem Fettgehalt der Nahrungsmittel liegt und dass sie den Verzehr sehr gesunder Lebensmittel, wie pflanzlicher Öle oder Nüsse stark einschränkt. Diese extreme Form der Fettreduktion lässt sich mit einer gesunden Ernährungsweise kaum in Einklang bringen.
Dem gegenüber führt eine ausgewogene Low-Carb-Ernährung mit reduziertem Anteil des nicht-essentiellen Makronährstoffs Kohlenhydrate nicht nur zu einem höheren Gewichtsverlust, sondern ist aufgrund ihrer optimalen Nährstoffverteilung auch insgesamt bedeutend gesünder.
Zudem können durch eine Low-Carb Ernährung, wie zum Beispiel Low-Carb High-Quality, Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Adipositas oder Bluthochdruck eine positive Wendung bekommen. Regelmäßig berichten Menschen wie sie dank Low-Carb endlich dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt entkommen konnten und sich rundum wohl fühlen.
Fett als essentieller Makronährstoff ist also nicht dein Feind – am Ende auch nicht in einer Low-Fat Diät
