Schon allein das Wort „Fruchtzucker“ löst bei vielen positive Assoziationen aus. Konsumenten nehmen Lebensmittel grundsätzlich als gesünder wahr, wenn es statt mit herkömmlichem Haushaltszucker, mit Fruchtzucker gesüßt wurde.
Doch ist Fruchtzucker wirklich gesund und auch in größeren Mengen unbedenklich? Immerhin steht der Zucker bereits seit Längerem im Verdacht, Bauchfett zu begünstigen.
Was Fruchtzucker überhaupt ist, wie viel du pro Tag zu dir nehmen solltest und in welchen Obstsorten am meisten davon enthalten ist, erfährst du hier.
Was ist Fruchtzucker überhaupt?
Fruchtzucker ist eine natürlich vorkommende chemische Verbindung, die auch als Fructose bezeichnet wird. Fructose gehört zu den Kohlenhydraten und ist ein sogenannter Einfachzucker (Monosaccharid), da er lediglich aus einem Baustein besteht. Der Einfachzucker kommt in der Natur insbesondere in Früchten vor.
Vor allem Kernobst wie Äpfel und Birnen enthalten Fructose. Im Haushaltszucker, bei dem es sich um einen Zweifachzucker (Disaccharid) handelt, ist der Einfachzucker in gebundener Form enthalten.
Aus pflanzlichen Stärken wie zum Beispiel Maisstärke, kann Fructose industriell gewonnen werden.
Die Eigenschaften des Einfachzuckers auf einen Blick:
- Farbe: farblos
- Geruch: geruchlos
- Geschmack: sehr süß
- Löslichkeit: leicht wasserlöslich
Was macht der Einfachzucker in deinem Körper?
Generell ist der menschliche Körper nicht auf die Zufuhr von Fructose angewiesen. Dies ist der Grund, weshalb Fructose, im Vergleich zu Glucose (Traubenzucker), auch nur sehr langsam von deinem Dünndarm in dein Blut gelangt.
Nimmst du eine sehr hohe Menge des Einfachzuckers zu dir, wird dein Darm überlastet. Der übermäßige Verzehr kann aus diesem Grund zu Problemen im Verdauungstrakt wie zum Beispiel Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen führen. Der Fruchtzucker wird insulinunabhängig verstoffwechselt, weshalb er vorwiegend in die Leberzellen aufgenommen wird. Der Einfachzucker steht daher im Verdacht, unterschiedliche Erkrankungen wie Übergewicht, Leberverfettung oder Gicht zu begünstigen.
Übergewicht durch diesen Einfachzucker wird ebenfalls dadurch begünstigt, dass Fructose weniger satt macht als Glucose. Das Belohnungssystem in deinem Gehirn wird weniger stark aktiviert. Der Einfachzucker steigert das Sättigungsgefühl nur sehr gering. Blutuntersuchungen haben gezeigt, dass das Niveau der Sättigungshormone durch den Konsum dieses Zuckers, nur kaum bis wenig ansteigt.
Welche Erkrankungen werden durch den Einfachzucker gefördert?
Der Einfachzucker steht im Verdacht, zahlreiche Erkrankungen zu begünstigen. Hierzu zählen insbesondere Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Deine Blutgefäße verlieren durch einen hohen Konsum von Fructose an Elastizität. Daraus entwickelt sich ein Bluthochdruck, der zu Durchblutungsstörungen führen kann und dadurch das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung wie einen Schlaganfall oder Herzinfarkt deutlich erhöht. Darüber hinaus kann eine Vergrößerung des Herzmuskels ausgelöst werden. Der Zucker begünstigt generell die Entstehung des sogenannten metabolischen Syndroms. Als metabolisches Syndrom wird eine Kombination aus verschiedenen Symptomen bezeichnet, die zur selben Zeit auftreten und ein erhebliches Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. Zu den typischen Symptomen gehören vor allem Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Fettstoffwechselstörungen. - Ungesund für die Nieren
In deinem Körper wird der Einfachzucker in Harnsäure verstoffwechselt. Die Harnsäure wird über den Urin ausgeschieden. Je mehr Zucker aufgenommen wird, desto mehr Harnsäure wird demnach gebildet. Durch ein zu hohes Harnsäure aufkommen werden deine Nieren stark belastet. Schädigungen der Niere können die Folge sein. - Knochen können geschädigt werden
In deinen Nieren findet außerdem die Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form statt. Ist in deinem Körper eine zu hohe Harnsäuremenge vorhanden, wird der Vorgang dieser Umwandlung in den Nieren blockiert. Hierdurch kann ein Mangel an Vitamin D entstehen. Ein zu hoher Konsum dieses Zuckers kann demnach die Entstehung von Osteoporose (Knochenbrüchigkeit) begünstigen. - Übergewicht wird begünstigt
Wie bereits erwähnt, wird der Einfachzucker bevorzugt als Fett eingelagert und führt daher zu Bauchfett. Die Folge von einem übermäßigen Verzehr kann daher zu einer ungesunden Ansammlung von Bauchfett führen. Durch Leberfett und Bauchfett werden wiederum Stoffwechselerkrankungen wie zum Beispiel Diabetes Typ 2 begünstigt.
Das ist der Unterschied zu normalem Haushaltszucker?
Der wesentliche Unterschied zu normalem Haushaltszucker besteht darin, dass es sich bei Fructose um einen Einfachzucker handelt. Haushaltszucker hingegen besteht sowohl aus Fructose und Glucose. Glucose benötigt Insulin, um von deinem Körper aufgenommen zu werden. Der Einfachzucker benötigt hierfür hingegen kein Insulin.
Ist Fruchtzucker gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker?
Viele Jahre lang galt der Fruchtzucker als gesunde Alternative für herkömmlichen Haushaltszucker. Viele Lebensmittel werben damit, lediglich diese Form des Zuckers zu enthalten. Allerdings solltest du hierdurch nicht den Eindruck gewinnen, dass diese Lebensmittel gesund sind.
In sehr vielen Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln ist der Einfachzucker enthalten, ohne, dass du es weißt. Dies liegt unter anderem daran, dass die Herstellung des Einfachzuckers sehr günstig ist und gleichzeitig seine Süßkraft deutlich höher ist als von herkömmlichem Haushaltszucker. Da bedeutet, dass lediglich geringere Mengen benötigt werden, um ein Produkt zu süßen. Du solltest darauf achten, auch den Einfachzucker nicht in zu hohen Mengen zu dir zu nehmen. Ein übermäßiges Maß dieses Einfachzuckers ist ebenfalls nicht gesund und kann beispielsweise zu Bauchfett führen.
Du solltest nun aber in keinem Fall denken, dass das Essen von Obst ungesund ist. Die Menge an Einfachzucker, die in Früchten enthalten ist, stellt keine Gefahr für dich und deinen Körper dar. Vielmehr solltest du dir bewusst machen, dass zahlreiche Lebensmittel den Einfachzucker enthalten, ohne, dass du es auf den ersten Blick bemerkst. Du solltest dich demnach nicht von vermeintlich gesunden Produkten locken lassen, die damit werben lediglich Fruchtzucker zu enthalten. Denn wie du nun gelernt hast, kann dieser bei übermäßigem Konsum zu einer Gefahr für deinen Körper werden.
Ist zu viel Obst ungesund?
Wahrscheinlich stellst du dir nun die Frage, ob zu viel Obst ungesund ist. Früher wurde empfohlen, täglich mindestens fünf Obsteinheiten zu sich zu nehmen. Allerdings ist auch der übermäßige Konsum des Einfachzuckers in Früchten nicht gesund.
Ist dein Körper gesund, ist er dazu in der Lage rund 25 bis 80 Gramm Fruchtzucker pro Tag zu verstoffwechseln. Es ist daher völlig ausreichend, wenn du rund zwei Obsteinheiten pro Tag zu dir nimmst. Dies entspricht ungefähr 300 Gramm Obst täglich.
Natürlich sollte dir dennoch bewusst sein, dass es durchaus gesünder ist, wenn du einen Apfel statt eines Schokoriegels isst. Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung solltest du jedoch lieber viel Gemüse statt Obst essen. Ganz auf das Essen von Obst solltest du hingegen nicht verzichten, denn auch wenn in einigen Sorten viel Zucker enthalten ist, ist Obst dennoch ein wichtiger Lieferant für verschiedene Mineralstoffe, Ballaststoffe und wichtige Vitamine.
Welche Obstsorten enthalten am meisten Fruchtzucker?
In der nachfolgenden Auflistung erfährst du, wie viel Zucker die einzelnen Obstsorten pro 100 Gramm enthalten.
- Weintrauben enthalten ca. 7,4 Gramm
- Birnen enthalten ca. 6,7 Gramm
- Süßkirschen enthalten ca. 6,1 Gramm
- Äpfel enthalten ca. 6 Gramm
- Kiwis enthalten ca. 4,6 Gramm
- Wassermelonen enthalten ca. 4 Gramm
- Bananen enthalten ca. 3,4 Gramm
Natürlich fragst du dich nun, welche Obstsorten besonders wenig Zucker enthalten und daher in größeren Mengen verspeist werden dürfen. Hier kommt die Antwort:
- Papayas enthalten ca. 0,3 Gramm
- Erdbeeren enthalten ca. 2,2 Gramm
- Ananas enthalten ca. 2,4 Gramm
- Mangos enthalten ca. 2,6 Gramm
Wie kann der übermäßige Konsum des Zuckers vermieden werden?
In Zukunft kannst du dich genauer damit befassen, wie viel Einfachzucker wirklich in Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist. Denn, wie du nun weißt, kann auch dieser Zucker ernsthafte Erkrankungen begünstigen.
Es lohnt sich demnach, zukünftig einen Blick auf die Inhaltsstoffe von Lebensmitteln zu werfen, um einen übermäßigen Konsum durch versteckten Einfachzucker zu vermeiden. Empfehlenswert ist es natürlich, dass du diese Form des Zuckers lediglich über verschiedene Früchte und Obst zu dir nimmst und somit gleichzeitig deinen täglichen Bedarf an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien deckst. Ungesund ist lediglich der übermäßige Konsum des Zuckers, der durch die zahlreichen Fertigprodukte begünstigt wird.
Fazit: Obst ist trotz Fructose gesund
Der tägliche Konsum von Obst ist nicht ungesund. Obwohl in einigen Sorten viel Einfachzucker enthalten ist, stellen sie gleichzeitig wichtige Lieferanten für Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien dar.
Problematisch ist hingegen, dass der Einfachzucker in vielen Fertigprodukten und verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist, die es auf den ersten Blick nicht erahnen lassen. Dieser versteckte Einfachzucker kann zu einer gesundheitlichen Gefahr werden. Der massenhafte Verzehr dieser Lebensmittel ist ungesund. Der übermäßige Konsum von Fruchtzucker begünstigt eine Reihe verschiedener Erkrankungen.
Mittlerweile ist der Einfachzucker zu einem echten Problem geworden, denn er wird insbesondere als Bauchfett und Leberfett im Körper eingelagert. Fruchtzucker regt die Fettspeicherung an, wodurch eine Gewichtszunahme begünstigt wird. Hinzu kommt, dass der Einfachzucker nicht satt macht, wodurch der Wunsch nach noch mehr Essen aufkommt.
Du kannst Obst jedoch weiterhin mit gutem Gewissen Essen. Regelmäßige Obsteinheiten sind weiterhin gesund und von diesen wirst du sicherlich kein Bauchfett bekommen. Genau, wie bei allen anderen Dingen auch, ist es die Menge an Einfachzucker, die beachtet werden sollte. Auch den vermeintlich gesunden Fruchtzucker solltest du daher lieber in Maßen statt in Massen genießen.
