Immer mehr Menschen leiden schon im Kindesalter unter Übergewicht und ernährungsbedingten Stoffwechselerkrankungen. Ernährungswissenschaftler und Ärzte machen den übermäßigen Verzehr von kohlenhydrat- und zuckerreichen Lebensmitteln für den signifikanten Anstieg von Adipositas und Diabetes mellitus verantwortlich.
Hier setzt die Logi-Methode an, eine Low-Carb Ernährungsform, die alleine durch den positiven Einfluss auf den Blutzuckerspiegel eine effiziente Gewichtsreduktion und langfristig gesunde Lebensweise bewirken kann.
Was ist die Logi-Methode?
Der Begriff Logi entstand als Kurzform der englischen Bezeichnung Low Glycemic Index, zu Deutsch Niedriger Glykämischer Index. Der Glykämische Index oder GI wurde in den Achtzigerjahren von Ernährungswissenschaftlern im Rahmen der Diabetes- und Stoffwechselforschung definiert. Er bestimmt die Auswirkung eines Lebensmittels auf die Blutglucoseantwort, also auf den Blutzuckerspiegel und dessen Schwankungen.
Die Kohlenhydrate in Lebensmitteln mit einem hohen Glykämischen Index werden nach dem Verzehr schnell verdaut, gehen rasch ins Blut über und sorgen für einen rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Folge ist eine vermehrte Produktion von Insulin in der Bauchspeicheldrüse, die den Aufbau von Fettzellen begünstigt und Heißhungerattacken auslöst. Die Logi-Methode ist eine von mehreren Low-Carb-Ernährungsempfehlungen und Diätplänen, die auf den Erkenntnissen über den Glykämischen Index aufbauen.
Sie wurde von David Ludwig, einem Arzt an der Universitätskinderklinik Harvard entwickelt und ursprünglich als gezielte Maßnahme zur Gewichtsreduktion bei adipösen Kindern und Jugendlichen konzipiert. Einer breiten Öffentlichkeit in Deutschland wurde die Logi-Methode durch den Münchener Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm bekannt. Er modifizierte Ludwigs Diätempfehlungen, indem er Lebensmittel auch auf Basis ihrer Glykämischen Last, also anhand ihres Glykämischen Index in Kombination mit ihrer Kohlenhydratdichte beurteilte.
Grundlagen der Logi-Methode
Nicolai Worm weist in seinem 2003 veröffentlichten Buch „LOGI-Methode: Glücklich und Schlank“ darauf hin, dass seine Ernährungsempfehlungen nicht als vorübergehende Diät konzipiert sind, sondern als langfristige Ernährungsumstellung umgesetzt werden sollten. Wird die Logi-Methode konsequent angewendet, soll sie nicht nur eine Gewichtsreduktion begünstigen, sondern auch dem gefürchteten Jojo-Effekt vorbeugen und einen wichtigen Beitrag zur allgemeinen Gesundheit und körperlichen Fitness leisten.
Sie ist als ausgewogene Ernährungsform für Menschen mit Übergewicht und Diabetiker ebenso geeignet wie für Normalgewichtige, die starke Blutzucker- und Insulinschwankungen vermeiden und dadurch ernährungsbedingten Stoffwechselerkrankungen gezielt vorbeugen möchten. Die Logi-Methode nach Worm erlaubt grundsätzlich den Verzehr fast aller Lebensmittel und verzichtet auf komplizierte und strenge Reglementierungen.
Zur praktischen Umsetzbarkeit basiert sie auf einer vierstufigen Ernährungspyramide. Deren Basis bilden Lebensmittel, die eine hohe Dichte an Nährstoffen und Ballaststoffen, gleichzeitig jedoch einen geringen Anteil an Stärke aufweisen. Solche Nahrungsmittel sind von niedriger Glykämischer Last, sättigen langfristig und beeinflussen den Stoffwechsel auf positive Weise.
Praktische Umsetzung der Logi-Methode
Worm empfiehlt eine Ernährung auf der Grundlage von frischem Gemüse, Obst und kaltgepressten pflanzlichen Ölen, also jenen Lebensmitteln, die die größte Gruppe innerhalb der Pyramide bilden. Die zweite Lebensmittelgruppe der Pyramide machen hochwertige tierische und pflanzliche Proteine in Form von:
- Fisch, Geflügel und Fleisch,
- Hülsenfrüchten, Nüssen und Kernen,
- Eiern, Käse und Milchprodukten aus,
die als abwechslungsreiche Ergänzung in den täglichen Speiseplan integriert werden.
Geringe Mengen an Kartoffeln (vorzugsweise mit der Schale) und vollwertigen Getreideprodukten in Form von Vollkornbrot, braunem Reis oder Müsli sind gelegentlich erlaubt, denn sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die nur eine geringe Insulinantwort auslösen.
Sämtliche Lebensmittel hingegen, die aus Weißmehl hergestellt werden, sollten wie Süßigkeiten, Backwaren, Snacks, Limonaden und Fruchtsäfte sowie Bier gänzlich vermieden werden. Dies gilt auch für industriell hergestellte Nahrungsmittel und Fertiggerichte jeder Art, in denen sich in der Regel hohe Mengen an Zucker und Weißmehl verbergen.
Worauf ist zu achten?
Wenn Du Dich nach der Logi-Methode ernähren möchtest, solltest Du in erster Linie auf den Verzehr von mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse achten, eine Empfehlung, die auch die Grundlage anderer ausgewogener Ernährungsformen bildet. Allerdings überwiegt der Anteil an Gemüse – schonend gedünstet ebenso wie in Form von Rohkost -, denn viele Obstsorten enthalten hohe Mengen an Zucker und sollten nach der Logi-Methode daher nur in geringen Mengen verzehrt werden.
Leidenschaftliche Obstliebhaber finden in Beeren jeder Art eine fruchtig-süße und nährstoffreiche Alternative zu Bananen, Südfrüchten oder Birnen, die deutlich weniger Fruktose enthält und daher mit einer geringeren Glykämischen Last verbunden ist. Bei Milchprodukten wie Joghurt, Molke oder Buttermilch solltest Du immer zur naturbelassenen Variante greifen, um versteckten Zucker und andere industrielle Süßstoffe zu vermeiden.
Wenn Du Deine Speisen und Getränke süßen möchtest, bieten sich verschiedene Zuckeralternativen wie Erythrit oder Xylit an. Auch in Hinblick auf die Süßungsmittel kommt es nach Worm jedoch immer auf die Dosis an. Während raffinierte Zuckersorten grundsätzlich vermieden werden sollten, sind naturbelassener Honig und Ahornsirup in geringen Mengen durchaus erlaubt.
Vorteile der Logi-Methode
Wer sich konsequent nach der Logi-Methode ernährt, führt seinem Körper hohe Mengen an Nährstoffen zu und hält den Blutzuckerspiegel konstant niedrig. Auch wenn der Fettanteil dieser Ernährungsform mit vierzig oder fünfzig Prozent insgesamt sehr hoch ausfällt, ist die Kalorienzufuhr dennoch begrenzt. Die hohen Mengen an pflanzlichen Fetten in naturbelassenen Ölen, Avocados, Nüssen und Samen stabilisieren die Blutfett- und Blutzuckerwerte, schützen die Zellen und versorgen das Gehirn mit bioverfügbarer Energie.
Da die Ernährung sehr ballaststoff- und proteinreich ist, tritt ein langanhaltendes Sättigungsgefühl ein. Im Vergleich zu anderen Low-Carb-Ernährungsformen, die ebenfalls auf dem Glykämischen Index aufbauen, können Fette und Ballaststoffe bei der Logi-Methode ohne Einschränkungen gegessen werden.
Im Vergleich zur Glyx-Diät nach Marion Grillparzer entfällt das mühsame Studieren der Tabellen, die den GI jedes einzelnen Lebensmittels anführen und oftmals dennoch keine zuverlässigen Werte liefern. Im Gegensatz zur Montignac-Methode, die Elemente der Trennkost beinhaltet, können geringe Mengen an Kohlenhydraten beliebig mit Fett und Eiweiß kombiniert werden, wodurch der Genuss nicht zu kurz kommt.
Wo liegen die Nachteile der Logi-Methode?
Mehrere Studien bestätigen die positiven Effekte der Logi-Methode auf die Gesundheit von Diabetes-Typ II-Patienten und den Verlauf der Erkrankung. Dennoch sind Low-Carb-Diäten immer wieder Gegenstand der Kritik vieler Wissenschaftlern, die eine kohlenhydratreiche Ernährung vertreten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat im Jahr 2004 eine Stellungnahme formuliert, in der die Relevanz des GI in Hinblick auf die Vorbeugung ernährungsbedingter Stoffwechselerkrankungen grundsätzlich angezweifelt wird.
Auch in Bezug auf die zugeführten Mengen bestimmter Lebensmittelgruppen wird die Logi-Methode kritisiert. Sie propagiert zwar keinen ungehemmten Fleischverzehr wie die Atkins-Diät, dennoch ist die Empfehlung, regelmäßig Fleisch zu konsumieren, nicht unproblematisch.
Im Jahr 2016 publizierte Studienergebnisse belegen, dass schon der tägliche Verzehr von geringen Mengen an rotem Fleisch das Darmkrebsrisiko erhöht. Im Falle von chronischen Erkrankungen oder Organschwächen warnen Ernährungswissenschaftler und Ärzte eindringlich vor eiweißüberschüssigen Ernährungsformen.
Darüber hinaus ist die Logi-Methode nicht für jeden leicht umsetzbar, obwohl die Empfehlungen dank der Ernährungspyramide leicht verständlich und kaum reglementiert sind. Die hochwertigen Fette und Öle sowie die hohen Mengen an Gemüse und Proteinen lassen sich ohne Brot, Nudeln oder Reis jedoch nur mit großem Aufwand als abwechslungsreiche Mahlzeiten für unterwegs zubereiten.
Für Menschen, die vegetarisch oder vegan leben, kann sich die Umsetzung der Ernährungsempfehlungen nach der Logi-Methode etwas langweilig gestalten, da die zweitwichtigste Lebensmittelgruppe zumindest teilweise wegfällt. Vegetarier und Veganer können jedoch mit Lebensmitteln aus Soja, Produkten aus Pflanzenmilch und Hülsenfrüchten eiweißreiche Abwechslung in ihren Speiseplan bringen.
Die Logi-Methode – das Fazit
Für Menschen, die ihrer Gesundheit oder Figur zuliebe eine Ernährungsumstellung in Erwägung ziehen, bietet die Logi-Methode viele wertvolle Anreize, den Speiseplan ausgewogen zu gestalten. Sie leitet vor allem dazu an, naturbelassenen Lebensmitteln mit hoher Nährstoffdichte und langer Sättigungswirkung den Vorzug zu geben. Langfristig gesehen kannst Du mit der Logi-Methode nicht nur Deine körperliche Fitness verbessern, sondern auch Dein individuelles Risiko, an Diabetes zu erkranken, erheblich reduzieren.
