Chia Samen gelten als besonders gesundes Lebensmittel und werden deshalb oftmals im gleichen Atemzug mit dem Schlagwort Superfood genannt. So sollen die Samen angeblich perfekt für eine gesunde Ernährung sein und sogar beim Abnehmen helfen.
Auch als Mittel zur Verbesserung der körperlichen Gesundheit wird das Superfood immer wieder beworben. Doch stimmt das Gesagte wirklich oder handelt es sich bei Behauptungen dieser Art um einen reinen Marketing-Hype? Die folgenden Zeilen liefern die Antwort!
Herkunft und Eigenschaften der Mexikanischen Chia
Chia Samen sind die Samen der Pflanzenart Mexikanische Chia. Der botanische Name der Art lautet Salvia hispanica. Die Mexikanische Chia gehört zur Familie der Lippenblütler und ist innerhalb dieser Klassifizierung der Gattung Salbei zugeordnet. Damit ist die Pflanze eng mit dem bekannten Gartensalbei verwandt.
Wie der Name Mexikanische Chia bereits verrät, stammt Salvia hispanica ursprünglich aus Zentralamerika. Hier ist die Art in der Natur zwischen Südmexiko und Ecuador verbreitet. In ihrem natürlichen Verbreitungsgebiet wächst die Art als einjährige, krautige Pflanze. Die durchschnittliche Wuchshöhe beträgt im Durchschnitt 1,75 Meter.
Salvia hispanica bevorzugt aride Standorte und ist äußerst frostempfindlich. Aus diesen Gründen ist der Anbau außerhalb der tropischen und subtropischen Regionen problematisch. In Regionen außerhalb dieser Bereiche ist zudem potenzielle Fäulnis aufgrund starker Regenfälle eine Gefahr. Die Ernte erfolgt nach dem Ausreifen der Früchte zum Ende des einjährigen Lebenszyklus. Durchschnittlich nimmt die Kulturdauer 120 bis 180 Tage in Anspruch.
Die Nutzung des Superfood in der Vergangenheit
Während die Mexikanische Chia auf dem mitteleuropäischen Markt verhältnismäßig neu sind, geht die traditionelle Nutzung der Samen mehrere Jahrhunderte in die Geschichte zurück. So waren die Samen der Salbeiart bereits in der vorspanischen Zeit ein bedeutungsvolles Grundnahrungsmittel der zentralamerikanischen Ureinwohner. Salvia hispanica wurde von den Azteken in großen Ausmaßen für die Ernährung der Bevölkerung angebaut.
Historisch wurden die Samen entweder als Ganzes verzehrt oder zu Mehl gemahlen. In der modernen, westlichen Welt erleben Chia Samen seit den späten 1990er Jahren einen Boom, der bis heute anhält. Ausgelöst wurde der heute Hype damals durch das Buch „Born to Run“ des US-amerikanischen Autors Christopher McDougall. Neben der Verwendung als Lebensmittel, wurden die Samen in der Vergangenheit ebenfalls für kosmetische und medizinische Anwendungen genutzt.
Was für Inhaltsstoffe stecken im Detail in den Samen von Salvia hispanica?
Mit knapp 40 Prozent stellen Kohlenhydrate den größten Hauptbestandteil der Samen dar. Neben Kohlenhydraten enthalten Chia Samen zudem zahlreiche Fette. Die Fettbestandteile können bis zu 38 Prozent der Gesamtmasse ausmachen. Mit maximal 23 Prozent ist Eiweiß der drittgrößte Bestandteil. Weiterhin sind die Samen reich an Vitamin A. Auch Niacin, Folsäure, Thiamin und Riboflavin sind in relevanten Mengen in den Samen enthalten.
Was die Mineralstoffe betrifft, sind vor allem Kalzium, Phosphor, Kalium, Kupfer und Zink dominant. Neben den genannten Stoffen enthält Mexikanische Chia ebenfalls viele Ballaststoffe. Der hohe Anteil an Ballaststoffen ist auch der Grund dafür, warum die Samen beim Einlegen in Wasser eine schleimige Substanz ausbilden. Bei der schleimigen Substanz in Wasser handelt es sich chemisch gesehen um eine Polysaccharidschicht. Die Mexikanische Chia und deren Samen sind besonders arm an Natrium. Im Hinblick auf die Fettsäuren sind mit 60 Prozent in erster Linie gesättigte Omega-3 Fettsäuren vorhanden. Der Anteil an gesättigten Omega-6 Fettsäuren beläuft sich auf rund 20 Prozent. Wie bei allen Naturprodukten kann der Anteil an Inhaltsstoffen leicht variieren.
- 40 Prozent Kohlenhydrate
- Bis zu 38 Prozent Fette
- Zwischen 18 Prozent und 23 Prozent Eiweiß
- Reich an Kalzium, Kalium, Phosphor und Zink
- Enthält viele Ballaststoffe
Mexikanische Chia: Kultivierung in der modernen Zeit
Zwar liegt das Ursprungsgebiet von Salvia hispanica in Zentralamerika, allerdings ist die Pflanze heute in vielen anderen Ländern der Welt vertreten. So wird die Pflanze in der heutigen Zeit zum Beispiel in Ländern wie Argentinien, Australien, Bolivien und Kenia kultiviert. Neben der Kultivierung als menschliches Nahrungsmittel sind Chia Samen ebenfalls ein wichtiger Rohstoff der Industrie für Tiernahrung. Beispielsweise werden die Samen Hühnerfutter beigemischt, um den Gehalt an Omega-3 in Eiern zu erhöhen. Während der Ertrag im Durchschnitt bis zu 600 kg/ha beträgt, sind Werte von 2900/ha im professionellen Anbau durchaus möglich.
Verwendung in Europa
Da die Mexikanische Chia im Hinblick auf die Ernährung in Europa im historischen Kontext keine nennenswerte Relevanz hat, ist sie hier relativ unbekannt. In der europäischen Union fallen die Samen unter die Novel-Food-Verordnung und sind damit zulassungspflichtig. Eine Zulassung erfolgte in Europa erstmals im Jahr 2009 durch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit. In den Jahren 2013 und 2014 folgten weitere Zulassungen durch die Behörde. Die zugelassenen Lebensmittel dürfen maximal eine Menge von 10 Prozent Samen enthalten.
Wer in Deutschland abgepackte Chia Samen kauft, wird auf der Verpackung eine aufgedruckte Tageshöchstdosisentdecken. Die maximale Empfehlung beträgt derzeit 15 Gramm pro Tag. Die Menge von 15 Gramm gilt aktuell für die Gesundheit als unbedenklich.
In den USA beläuft sich die empfohlene Maximaldosis auf 48 Gramm pro Tag. Hierzulande ist die empfohlene Tagesmenge deshalb so niedrig, da entsprechende Langzeituntersuchungen derzeit noch fehlen.
So wirken sich Chia Samen auf deine Gesundheit aus
Die Samen von Salvia hispanica gelten als Superfood, da sie gleich eine Reihe an positiven Auswirkungen auf den menschlichen Körper haben sollen. In erster Linie sind die positiven Eigenschaften dabei auf die enthaltenen Fettsäuren zurückzuführen. Die Komposition der Fettsäuren soll zum Beispiel entzündungshemmend wirken.
Weiterhin soll sich der Verzehr positiv auf das Lipidprofil im Blut auswirken. Weiterhin liest man immer wieder, dass die Samen eine Wirkung auf das Aufkommen beziehungsweise den Verlauf von Krankheiten haben.
Insbesondere auf Herzkreislauferkrankungen und Diabetes soll Mexikanische Chia eine lindernde Wirkung haben. Als positiv für die Gesundheit wird zudem ebenfalls der hohe Gehalt von Eiweiß von einigen Stellen erwähnt. So ist der Proteingehalt höher als zum Beispiel in Weizen. Das große Sättigungspotenzial der Samen soll zudem den Körper beim Abnehmen unterstützen können.
Wie gesund ist der Verzehr der Superfood Samen wirklich?
Dass der hohe Anteil an Fettsäuren positive Auswirkungen auf den Körper haben kann, gilt als allgemein anerkannt. So benötigt der Körper viele der in Chia Samen enthaltenen Säuren, um langkettige Omega-3 Fettsäuren wie DHA oder EPA zu bilden. Verbindungen dieser Art sind essenziell für viele Körperfunktionen und werden im Normalfall nur über Fischprodukte aufgenommen.
Auch der hohe Eiweißgehalt kann durchaus als gesund angesehen werden. Vor allem die hohe Wertigkeit der pflanzlichen Proteine ist im Sinne einer ausgewogenen Ernährung positiv zu bewerten.
Von den Versprechen einiger Werbetreibenden zur Wunderwirkung beim Abnehmen ist hingegen Abstand zu nehmen, da dies durch derzeit keine verlässlichen Studien belegt wird.
Kann Mexikanische Chia uneingeschränkt empfohlen werden?
Grundsätzlich sind Chia Samen aufgrund des hohen Anteils an wertvollen Fetten für die meisten Menschen ein sinnvolles Nahrungsergänzungsmittel und daher gesund. Allerdings ist hierbei die Menge an Kalorien zu beachten. Vor allem wer Abnehmen möchte, sollte das im Hinterkopf behalten. Apotheken haben zudem in der Vergangenheit darauf hingewiesen, dass die Samen möglicherweise blutverdünnend wirken.
Aus diesen Gründen sollten Menschen mit Problemen bei der Blutgerinnung vorsichtig sein. Auch die Kombination mit blutverdünnenden Medikamenten ist im Vorfeld mit einem Arzt abzuklären. Wer nur die positiven Auswirkungen der Samen von Salvia hispanica genießen will, ist mit der empfohlenen Tageshöchstdosis aber in jedem Fall auf der sicheren Seite.
Auf welche Arten lässt sich Mexikanische Chia zubereiten?
Mexikanische Chia passt in der Praxis in viele Rezepte. Üblicherweise werden die Samen in Kombination mit anderen Lebensmitteln verspeist. Dabei werden die kleinen Samen zum Beispiel als Zugabe beziehungsweise Garnierung auf das Essen gestreut. Weiterhin ist Mexikanische Chia oftmals ein Bestandteil von Smoothies, Müsli oder Energieriegeln. Auch für süße Rezepte wie Chia-Pudding sind die Samen bestens geeignet. Traditionell wird das Mehl unter anderem zur Herstellung von Tortillas genutzt. Außerdem ist Mexikanische Chia ein beliebtes Verdickungsmittel für Soßen und andere Flüssigspeisen. Prinzipiell ist die Verwendung in der Küche der von Getreide sehr ähnlich. Im Fitnessbereich werden die Samen ebenfalls als Quelle für Eiweiß genutzt.
Welche einheimischen Alternativen existieren auf dem Markt?
Chia Samen ähneln nicht nur in der Küche vielen bekannten Lebensmitteln, sondern auch im Hinblick auf die Zusammensetzung. So weist zum Beispiel auch heimisches Saatgut wie Leinsamen eine ähnliche Fettzusammensetzung auf. Analog zu der Zusammensetzung ist auch die Wirkung auf den Körper beim Essen von Leinsamen vergleichbar. Ein spezifischer Vorteil von den Samen der Salvia hispanica ist die lange Haltbarkeit. So hält sich Mexikanische Chia während der Lagerung deutlich länger als viele einheimische Pendants. Im direkten Vergleich sind Chia Samen üblicherweise etwas teurer als regionale Saaten.
Das weisst du nun?
Wie sich zeigt, weisen die Samen von Salvia hispanica eine Vielzahl an positiven Eigenschaften auf. So sättigen die Samen nicht nur zuverlässig den Magen, sondern enthalten ebenfalls wertvolle Inhaltsstoffe.
Allerdings weisen Chia Samen im Vergleich zu anderen Lebensmitteln wie beispielsweise Leinsamen keine herausstechenden Unterschiede im Hinblick auf die Zusammensetzung aus. Folglich sind die Samen also nicht zwingend besser als andere Lebensmittel, aber durchaus sehr gesund. So haben die Samen der Mexikanischen Chia eine entzündungshemmende Wirkung, unterstützen die Linderung bei Herzkreislauferkrankungen und Diabetes und wirken sich positiv auf das Lipidprofil im Blut aus.
Aus diesem Grund sind die Chia Samen eine tolle Ergänzung für deinen Speiseplan!
Chia Samen im Überblick
