4. September 2020

6 Tipps, wie du besser schlafen kannst!


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Ohne Schlaf könnte unser Immunsystem Schaden nehmen, die Zellerneuerung nicht wie gewünscht funktionieren und unsere täglichen Eindrücke ließen sich ebenfalls nicht in ausreichendem Maße verarbeiten.

Außerdem wären wir nicht mehr so erholt und hätte große Schwierigkeiten bei der Regeneration von Körper und Geist.

 Doch wie kannst du deinen Schlaf gezielt optimieren? In diesem Artikel erfährst du, was du beim zu Bett gehen beachten solltest. 

So viele Stunden Schlaf benötigst du

Schlaf ist individuell, dennoch weist eine deutsche Schlafstudie der TK und die US­-amerikanische National Sleep Foundation darauf hin, dass das Alter bei der durchschnittlichen Schlafdauer pro Nacht eine entscheidende Rolle spielt. So viel Schlaf ist für bestimmte Altersgruppen pro Tag notwendig, wenn sie gesund sind:

  • Neugeborene: 14 bis 17 Stunden
  • Schulkinder: 9 bis 11 Stunden
  • Teenager: 8 bis 10 Stunden
  • Ab 18 Jahren: mindestens 6 Stunden
  • Bis 25 Jahre: maximal 11 Stunden
  • Ab 25 Jahre: maximal 10 Stunden
  • Ab Mitte 60: 5 bis 9 Stunden

In dieser Übersicht fällt auf, dass es bei einem gesunden Schlaf nicht nur um die Mindestdauer geht. Rogers et al. (2015) haben in einer Untersuchung herausgefunden, dass auch zu viel Schlaf pro Nacht schädlich sein kann. Besonders problematisch ist der Schlafüberschuss, wenn die Betroffenen sich im Alltag nicht ausreichend bewegen.

Direkte Folgen von zu wenig Schlaf

Ein Schlafdefizit ist viel wahrscheinlicher als ein Schlafüberschuss. So soll nach der TK-Schlafstudie jeder Vierte zu wenig schlafen und jeder Zweite schläft höchstens sechs Stunden pro Nacht.

Welche Risiken kommen auf dich zu, wenn du zu wenig schläfst?

Neben einem geringeren Wohlbefinden können dich auch Schmerzen leichter treffen, etwa Kopfschmerzen. Der Magen- und Darmtrakt wird seiner Aufgabe nicht mehr in ausreichendem Maß gerecht und das Immunsystem kann nicht sein Bestes geben. Durch die mit dem Mangel einhergehende Müdigkeit erhöht sich dein Unfallrisiko – vor allem im Straßenverkehr -, außerdem bist du nicht so leistungsfähig wie im ausgeschlafenen Zustand.

Neben einem Schlafdefizit leiden viele Menschen aber auch unter unregelmäßigen Schlafzeiten und einer als zu lang empfundene Einschlafphase. Gesunde Schläfer schlafen oft schon nach zehn Minuten ein. Ein großes Problem ist auch, dass der Schlaf laut der TK-Studie bei rund 40 Prozent der Menschen nicht erholsam genug ist. Jeder Achte leidet unter Schlafproblemen. 

So kannst du deinen Schlaf gezielt verbessern

Es gibt viele Möglichkeiten, den individuellen Schlaf zu verbessern. Das erfordert Maßnahmen, die gemeinhin unter dem Stichwort Schlafhygiene bekannt sind. Hier haben wir sechs Tipps für dich, um besser zu schlafen. 

  1. Elektronische Geräte und Bildschirme ausstellen
    Viele Menschen verbringen ihren Feierabend vor dem Fernseher, dem Computer oder am Smartphone. Doch elektronische Geräte wirken sich durch Bildschirme nachweislich negativ auf den Schlaf aus und verhindern, dass wir gesund und in Ruhe einschlafen können. Die Techniker Krankenkasse bezeichnet den Bildschirm in ihrer Schlafstudie als „Schlafkiller Nummer eins“. So sollen 72 Prozent der Menschen mit Schlafstörungen abends viel Zeit vor dem TV verbringen. Eine ähnlich hohe Zahl gerade der jüngeren Menschen verbringt den Abend außerdem im Internet oder am Smartphone.

    Lösungsansätze:
    Verbringe deine Zeit vor dem Einschlafen nicht mit elektronischen Geräten und schalte sie aus. Stattdessen können Bücher eine sinnvolle Alternative sein, wenn die Inhalte nicht zu aufregend sind. Viele Menschen wünschen sich übrigens, mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen zu können. Hier bietet sich also großes Potenzial für neue abendliche Beschäftigungsmöglichkeiten. Die TK hat in einer Stressstudie herausgefunden, dass die Mehrheit der Erwachsenen sich sowieso stärker nach mehr Zeit mit den Lieben sehnt.
  2. Stress gesund reduzieren
    Stress nervt nicht nur, er hält uns auch vom Schlafen ab. So klappt es mit dem Einschlafen oft nicht, weil man ununterbrochen nachdenkt und das „Grübeln“ nicht abstellen kann. 60 Prozent reagieren auf die hohen Anforderungen im Alltag mit Stress, wobei der Berufsalltag den größten Stressfaktor darstellt, wie sich in der Schlafstudie ergab. Auch private Probleme und Geldnot können hohen Stress und Schlafstörungen verursachen. Frauen sind stärker von diesen Auswirkungen betroffen.

    Lösungsansätze:
    Der effektivste Weg, um Stress gesund zu lindern, ist das Meiden von Stresssituationen. Wenn dein Job dir keine Ruhe lässt, ist es vielleicht an der Zeit, einen neuen Weg einzuschlagen. Geldsorgen bewältigen viele Menschen, indem sie zum Beispiel durch einen minimalistischen Lebensstil ihren Konsum gezielt senkenund damit auch der Umwelt etwas Gutes tun. Oft helfen auch Profis weiter, die in Gesprächen ganz individuelle Lösungswege aufzeigen können. Kurzfristig kann es sich auch auszahlen, einfache Meditationstechniken zu erlernen, zum Beispiel um die Grübelei zu unterbrechen und schneller in den Tiefschlaf zu finden.
  3. Ernährung anpassen
    Eine gesunde Ernährung spielt nicht nur für unsere Gesundheit, unser Gewicht und unsere Fitness eine Rolle, sondern sie ist auch ein schlafbeeinflussender Faktor. Ein besonderes Risiko für schlechten Schlaf geht von aufputschenden Substanzen aus, wie sie sich zum Beispiel in Kaffee, Energiedrinks, Cola und bestimmten Teesorten finden. Doch auch Alkohol ist tückisch. Selbst wenn man mit ihm besser einschläft, kann die zweite Nachthälfte durch Durchschlafschwierigkeiten beeinträchtigt sein. Auch eine zu „schwere Kost“ beim Essen am Abend kann das Einschlafen boykottieren.

    Lösungsansätze:
    Trinke mehrere Stunden vor dem Zubettgehen keine schlafstörenden Getränke mehr und verzichte möglichst auf Alkohol. Wenn du deftige Mahlzeiten magst, verlege diese besser in die Mittagszeit, dann könnte aber das gefürchtete Mittagstief auf dich zukommen. Eine leichte Kost wie die Mittelmeerküche birgt zahlreiche Vorteile und verbessert auch den Schlaf, wie die Harokopio Universität in Athen zumindest in Zusammenhang mit Senioren herausfand. Auch eine pflanzenbasierte Ernährung wirkt sich positiv auf den menschlichen Organismus aus, wie Dr- Michael Greger in seinem Werk „How not to die“ beschreibt. Die letzte Mahlzeit sollte zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen liegen.
  4. Kein Sport vor dem Schlafen
    Sport bietet dem Menschen insgesamt zahlreiche Vorteile, doch er wirkt sich auch aufputschend auf den Organismus aus. Dabei legen aber grundsätzlich nur wenige Menschen die Sporteinheit in den Abend. So lassen sich laut der TK Schlafstudie nur rund vier Prozent der Schlafstörungen mit einer späten Sporteinheit belegen.Lösungsansätze:

    Es lohnt sich, Sport gezielt und regelmäßig in den Alltag einzubauen. Doch wie Kaffee und Co. verschiebst du ihn besser auf den Nachmittag, um anschließend noch genug Zeit zu finden, um wieder „runterzukommen“. Verschiedene Studien weisen darauf hin, dass intensives Training spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beendet sein sollte. Gleichzeitig wirkt es sich bei vielen Menschen positiv aus, wenn der Sport nicht länger als drei Stunden vor dem Schlafen stattfindet.

  5. Lärm abstellen
    Lärm hält wohl die meisten vom Schlafen ab. Dabei gibt es natürlich viele verschiedene Lärmquellen, die Schlafstörungen auslösen. Typische Störfaktoren sind zum Beispiel Verkehrslärm oder schnarchende Partner. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) weist darauf hin, dass Geräusche ab einer Lautstärke von 40 Dezibel bereits eine nächtliche Lärmbelästigung darstellen. Das stört aber nicht nur den Schlaf, sondern kann auch Erkrankungen der Psyche oder des Herz-, Kreislaufsystems bedingen.

    Lösungsansätze:
    Bei Lärm hilft nur eines: Die Lärmquelle muss versiegen. Ein schnarchender Partner könnte das Problem durch die Hilfe eines Arztes oder Hilfsmittel gesund lösen. Klappt das nicht, lohnt es sich, über getrennte Schlafzimmer nachzudenken. Wenn die Straße vor dem Schlafzimmerfenster zu laut ist, hilft es manchmal auch, den Raum zu wechseln oder das Fenster für Schallemissionen abzudichten. Manchmal kann man dem Lärm aber auch nicht entkommen. Wenn selbst Ohrstöpsel nichts mehr bringen, kann dir ein Umzug vielleicht endlich wieder Ruhe und Tiefschlaf bringen.
  6. Raumklima optimieren
    Jeder vierte Deutsche leidet unter Raumklima-bedingten Schlafstörungen. Die Natur hat uns so gemacht, dass wir in der dunklen Nacht schlafen und am hellen Tag wachen. Blaues Tageslicht regt uns an und verhindert, dass wir in Ruhe auf unseren Kissen schlafen können. Im Sommer mit seinen langen Tagen und bei Schichtarbeitern ist ein Abdunkeln des Raums daher besonders wichtig. Auch Straßenbeleuchtung oder Vollmonde können das erforderlich machen. Ein weiterer Störfaktor im Bereich Schlafklima ist die Temperatur, die vor allem junge Menschen nicht im Griff haben. An heißen Hochsommertagen oder beim Zelten in kühlen Gefilden wird der Einfluss der Temperatur auf den Schlaf wohl besonders deutlich.

    Lösungsansätze:
    Richte dein Schlafzimmer schlafgerecht ein. Befinden sich keine Jalousien an deinem Fenster, solltest du abdunkelnde Rollos oder Vorhänge anbringen, falls es im Raum zu hell ist. Andererseits fühlen sich manche Menschen in einem komplett dunklen Raum nicht sicher. Es kommt auf deine individuellen Präferenzen an, ob du eine schwache Lichtquelle zulässt. Die optimale Raumtemperatur liegt zwischen 18 und 21 Grad Celsius.

Die beliebtesten Einschlafhilfen der Deutschen

Du suchst weitere Anregungen, um deinen Schlaf zu verbessern? Basierend auf der TK Schlafstudie haben wir dir die besten Tipps zusammengetragen, die viele Deutsche so auch nutzen. 

  • Regelmäßig das Schlafzimmer lüften
  • Feste Schlafzeiten einrichten
  • Vollständige Verdunklung des Schlafzimmers
  • Vor dem Schlafen lesen
  • Einen Spaziergang vor dem Einschlafen machen
  • Sport in den Alltag integrieren
  • Ein Einschlafritual finden und beibehalten
  • Techniken für mehr Entspannung nutzen
  • Schlafmittel aus der Natur einsetzen, etwa Baldrian

Weitere Tipps für Entspannung auf dem Kissen

Neben dem Verzicht auf elektronische Geräte im Schlafzimmer und einer Raumklima-Optimierung können zusätzliche Maßnahmen Schlafstörungen vermeiden helfen und den Tiefschlaf fördern. So sollen manche Lebensmittel den Schlaf fördern, andere für Schlafstörungen sorgen. Sich positiv auswirkende Nahrungsmittel sind aufgrund ihrer wertvollen Inhaltsstoffe zum Beispiel Kichererbsen, Sauerkirschen, Kardamom oder grünes Blattgemüse. Viele tierische Lebensmittel wie Milchprodukte sind hingegen dafür bekannt, dich eher wachzuhalten. 

Auf welcher Körperseite du schläfst, ist für den Tiefschlaf nicht so wichtig. Manche befürchten, dass das Herz unter dem höheren Gewicht leidet, das beim Schlafen auf der linken Seite auf das Organ drückt, und nicht gesund bleibt. Tatsächlich sollten aber nur Menschen darauf achten, deren Herz nicht ganz gesund ist. Doch diese Schonhaltung nehmen die Betroffenen meist automatisch ein. 

Fazit: Gesunder Schlaf ohne Schlafstörungen ist möglich

Wer endlich wieder schlafen möchte, sollte sein Leben gesund gestalten, aber auch gezielt an seinem Schlafverhalten arbeiten. Besonders hilfreich ist es, elektronische Geräte aus seinem Leben zu verbannen, Stress zu reduzieren und gesundes Essen zu sich zu nehmen. Auf manche Dinge verzichtet man besser.

Deftige Speisen sind nicht nur nicht gesund, sondern können uns bei einem späten Essen auch wachhalten. Es lohnt sich außerdem, das Raumklima zu verbessern und einige Tipps mit Erfahrungswert auszuprobieren. Dann klappt es schließlich auch mit der gewünschten Ruhe beim Schlafen.

 


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