Wie bereits in unserer Low Carb Einführung erwähnt, ist die Low Carb Ernährung nicht auf eine bestimmte Regel begrenzt. Es gibt nicht „die“ Low Carb Ernährung und die verschiedenen Low Carb Ernährungformen folgen ihren eigenen Regeln.
Wenn Du dich intensiv mit Low Carb auseinandersetzt, solltest Du dich der verschiedenen Low Carb Ernährungstheorien bewusst sein, um nicht den verschiedenen Internet-Mythen auf den Leim zu gehen. Damit Du die auf deine Bedürfnissen passenden Low Carb Ernährung auswählen kannst, stellen wir dir hier die gängigsten Low Carb Diäten nach und nach zusammen.
Die Atkins Diät
Die Reduktions-Diät von Robert Atkins (✭ 1930 ; ✟ 2003), einem US-amerikanischen Ernährungswissenschaftler, gehört zu den Pionieren in der modernen Low Carb Ernährung. Die Diät wurde von R. Atkins, ehemals selbst adipös, 1972 veröffentlicht und schaffte einen wahren Low Carb Hype in den USA. Die neue Ernährungsdevise war viel Fett und Protein und einen geringen Anteil an Kohlenhydrate.
Um eine schnelle und effiziente Fettverbrennung zu erreichen, wird die Atkins Diät in vier Phasen eingeteilt. In der ersten Phase sind täglich nur maximal 20 Gramm Kohlenhydrate erlaubt. Die erste Phase dauert 14 Tage. Viele Probanden klagen in dieser Phase verstärkt über Kopfschmerzen, Müdigkeit, Reizbarkeit und manchmal auch über Heißhunger. Dieses Phänomen ist auch bekannt unter der Bezeichnung „Atkins Grippe“.
Die zweite Phase dauert in der Regel 2-8 Wochen. Jede Woche wird die Menge der Kohlenhydrate um 5 g KH erhöht. In dem Augenblick, wo Du keinen Gewichtsverlust mehr verzeichnen kannst, wird die letzte Erhöhung der Kohlenhydrate rückgängig gemacht. Je nach Körperbau, Alter, Geschlecht, hormonellen und gesundheitlichem Zustand pendelt sich die tägliche Zufuhr von Kohlenhydrate zwischen 30 g – 80 g täglich ein.
In der dritten Phase gilt es, deine persönliche Kohlenhydrateschranke zu ermitteln und sich auf die letzte Phase vorzubereiten. Du kannst jede Woche die Menge deiner Kohlenhydrate um 10 g erhöhen. Nun verliert der Körper nur noch langsam Gewicht und es gilt, deinen Ernährungsgewohnheiten ein Feintuning zu verpassen. Dein Körper verlässt dauerhaft die Ketose und Du solltest dein Wunschgewicht erreicht haben. In dieser Phase sind auch wieder kohlenhydratreiche Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten erlaubt, wie zum Beispiel Haferflocken.
Phase 4 ist die letzte Phase und Du solltest nun eine lebenslange Ernährungsumstellung erreicht haben. Dein Körper verliert weder Gewicht, noch nimmst Du zu. In dieser Phase nimmst Du auch wieder Lebensmittel zu dir, die Du auch vor der Diät gegessen hast. Du achtest nur noch auf deine persönliche Kohlenhydratgrenze. Raffinierten Zucker, Weißmehle und schlechte Fette solltest Du aber auch in dieser Phase meiden.
Die LOGI-Methode
Auch die medizinische Fakultät der Harvard Universität in Boston hat sich intensiv mit dem idealen Ernährungskonzept befasst und eine Methode entwickelt, die für jeden Menschen passend ist. Die LOGI-Methode ist nicht nur für Menschen mit Übergewicht als Reduktions-Diät gedacht, sondern als dauerhafte Diät für Menschen, die sich bewusst und gesund ernähren möchten, um ihr persönliches Idealgewicht zu erhalten.
Das Akronym LOGI steht für Low Glycemic and Insulinemic, also für „niedriger Insulinspiegel und Blutzuckerspiegel“. Ziel bei der LOGI-Methode ist es, die Ernährung so zu gestalten, dass der Blutzuckerspiegel von starken Schwankungen verschont bleibt und der Insulinspiegel im Verhältnis verhältnismäßig niedrig gehalten wird.
Was Du bei der LOGI-Methode essen darfst
Bei dieser Low Carb Diät gibt es grundsätzlich keine Verbote. In Anlehnung an die Ernährungspyramide gibt es die sogenannte LOGI- Ernährungspyramide. Die Ernährungspyramide teilt sich in vier Stufen ein. Es gibt Lebensmittel, die darfst Du oft, häufig, wenig und selten essen.
In der ersten Stufe darfst Du Gemüse so viel essen, wie Du möchtest, auch Obst ist in der Regel erlaubt. Jedoch gilt es hier, darauf zu achten sehr süße Früchte zu meiden, da diese einen hohen Zuckergehalt und damit eine hohe glykämische Last aufweisen. Empfohlen werden bei dieser Low-Carb Diät drei Portionen Gemüse am Tag und zwei Portionen Obst täglich.
In der zweiten Stufe sind unter anderem eiweißreiche Lebensmittel vertreten. Hier darfst du mageres Fleisch essen, Geflügel, Fisch, aber auch Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse und Milchprodukte. Betrachtest Du die dritte Stufe der LOGI-Methode, wirst Du sehen, dass auch bei dieser Low-Carb Diät in seltenen Fällen kohlenhydratereiche Produkte wie Vollkornprodukte erlaubt sind. Hier ist ein Vergleich mit der letzten Phase der Atkins Diät zu ziehen.
Die LOGI-Methode – eine dauerhafte Ernährungsumstellung
Auch diese Low-Carb Diät wird nicht als reine Reduktionsdiät verstanden, sondern als dauerhafte Ernährungsumstellung. Verschiedene klinische Studien konnten die positive Wirkung insbesondere bei übergewichtigen Menschen belegen. Der Vorteil dieser Low-Carb Diät besteht für viele Menschen darin, dass auf kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht grundsätzlich verzichtet werden muss und diese in einem moderaten Maße erlaubt sind.
Die tägliche Ernährung und Energiezufuhr besteht zu ca. 25 % aus eiweißreicher Nahrung und zu ca. 45 % aus fetthaltiger Nahrung. Ferner gilt es, viel Wasser zu trinken aufgrund der doch erhöhten Ballaststoffzufuhr durch Gemüse und Hülsenfrüchte.
Die Montignac Methode
Diese Methode ist keine reine Low-Carb Diät. Die Montignac Methode bedient sich aus verschiedenen Ernährungskonzepten. Neben der Idee der Trennkost, werden Elemente aus der Low-Carb Ernährung verwendet und Methoden aus der Glyx-Diät. Auch die Montignac Methode versteht sich als dauerhafte Ernährungsumstellung. Das Hauptaugenmerk bei der Lebensmittelauswahl liegt auf dem sogenannten glykämischen Index.
Dieser gibt an, wie viel Prozent der Stärke eines Nahrungsmittels beim Verzehr in das Blut gelangt. Als Richtwert dient der Einfachzucker Glukose zu 100 %. Bei dieser abgewandelten Low-Carb Diät werden Kohlenhydrate in drei Kategorien eingeteilt. In sehr gute Kohlenhydrate, in gute Kohlenhydrate, und in schlechte Kohlenhydrate.
Sehr gute Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index bis 35, gute Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index von 35-50 und schlechte Kohlenhydrate haben einen glykämischen Index von 50-100. Alle Lebensmittel, die in die Kategorie drei fallen, sollten nicht mehr gegessen werden, da sie zu einer Gewichtszunahme führen.
Die Phasen der Montignac Methode
Auch bei dieser Diät durchläuft der Proband zwei Phasen. Die erste Phase dient zur Gewichtsreduktion sowie zur Normalisierung der Funktion der Bauchspeicheldrüse. In dieser Phase dürfen ausschließlich Lebensmittel gegessen werden, die einen niedrigen glykämischen Index haben. In der zweiten Phase gilt es, das erreichte Zielgewicht zu erhalten. Nun sind auch wieder kohlenhydratereiche Lebensmittel aus der Kategorie zwei, wie zum Beispiel Kartoffeln, erlaubt.
Die Glyx-Diät
Die Glyx-Diät ist der Montignac Methode sehr ähnlich. Während jedoch bei der Montignac Methode nur der Glykämische Index betrachtet wird, wird bei der Glyx-Diät auch die Glykämische Last zurate gezogen. Die Glykämische Last ist eine erweiterte Betrachtungsweise des Glykämischen Index und berücksichtigt die Dichte der Kohlenhydrate eines Lebensmittels. Zum besseren Verständnis, warum es ratsam ist neben dem Glykämischen Index auch die Glykämische Last in die Berechnung einzubeziehen, soll folgendes Beispiel dienen:
Die Glyx-Diät, ein Beispiel – Vergleich von Möhren & Baguette
Der Glykämische Index von gekochten Möhren liegt bei etwa 70. Da Möhren eine geringe Kohlenhydratdichte besitzen, müssen rund 700 Gramm Möhren eingenommen werden, um 50 g Kohlenhydrate zuzuführen.
Anders bei Nahrungsmitteln mit hoher Kohlenhydratdichte. Baguettebrot hat ebenfalls einen Glykämischen Index von 70. 100 Gramm Baguettebrot liefern aber 48 Gramm Kohlenhydrate. Es genügt daher die Einnahme von 104 g Baguettebrot, um dieselbe Menge von 50 g Kohlenhydraten zuzuführen.
Ausgehend von einem Glykämischen Index von 70 lautet die rechnerisch korrekte Aussage:
„Die Einnahme von 104 g Baguettebrot führt zu derselben Blutzuckerreaktion wie die Einnahme von 700 g gekochten Möhren.“ (Quelle: Wikipedia.de).
Die New York Diät
Die New York Diät kann im weiteren Sinne als Crash Diät unter den Low-Carb Diäten bezeichnet werden. Auch diese Low-Carb Diät ist in verschiedene Phasen eingeteilt. In der ersten Phase muss der Proband vollständig auf Kohlenhydrate verzichten. Wir sprechen hier also in der ersten Phase von einer sogenannten No-Carb Diät. Die erste Phase gilt es zwei Wochen lang durchzuhalten.
In dieser Phase darfst Du ausschließlich Wasser trinken, ungelösten Tee trinken sowie weißes Fleisch, Fisch, und Gemüse essen. Für den kleinen Hunger zwischendurch sind Nüsse als Snacks erlaubt. Laut dem Erfinder dieser Diät, David Kirsch, Personaltrainer und Autor, sollst Du mithilfe der York Diät in den ersten zwei Wochen bis zu sieben Kilo an Gewicht verlieren.
Die zweite Phase dieser Low-Carb Diät dauert ebenso zwei Wochen. In dieser Phase sind jedoch wieder Kohlenhydrate erlaubt, jedoch nur in sehr geringen Mengen. Hier sind Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Bohnen oder Linsen erlaubt. Ferner darf der Abnehmwillige auf Obstsorten wie Beerenobst zurückgreifen.
Die dritte Phase dient auch bei dieser Diät wieder als dauerhaftes Ernährungskonzept. Bei der New York Diät liegt neben der Ernährung das Hauptaugenmerk auf die sportliche Betätigung. Es gilt täglich bis zu 90 Minuten Sport zu treiben und verschiedene Nahrungsergänzungsmittel zu konsumieren. Die entsprechenden Nahrungsergänzungsmittel werden von David Kirsch in seinem eigenen Shop vertrieben. Insbesondere das Sportprogramm wird bei dieser Diät kritisch hinterfragt, da es für untrainierte Menschen nicht geeignet ist.
Die South Beach Diät
Die South Beach Diät ist eine weitere Wunder-Diät aus den USA. Erneut haben wir es mit einer Dreiphasendiät zu tun. In der ersten Phase sind Kohlenhydrate grundsätzlich tabu, in der zweiten Phase dürfen Nahrungsmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index gegessen werden.
Wenn das Zielgewicht erreicht ist, sind jegliche Kohlenhydrate erlaubt, bis eine erneute Gewichtserhöhung eintritt. Dann gilt es, die Kohlenhydrate wieder zu senken. Die tägliche Nahrungsaufnahme teilt sich in drei Hauptmahlzeiten auf sowie drei kleinere Mahlzeiten in Form von Snacks.
Die Slow Carb Diät
Die Slow-Carb Diät wird fälschlicherweise auf Low Carb Blogs oder in Facebook-Gruppen von Laien mit einer moderaten Low-Carb Diät gleichgesetzt. Dieser Vergleich ist jedoch in jeder Hinsicht falsch. Zwar ist auch die Slow Carb Diät eine Low Carb Diät, jedoch mit einigen extremen Einschränkungen und einseitiger Ernährungsweise.
Die Slow Carb Diät wurde von Timothy Ferris entwickelt. Einigen eventuell bekannt durch den Bestseller „Die Vier-Stunden-Woche*„. In Anlehnung an eben diesem Buch, hat Timothy Ferris das Buch „Der 4-Stunden-Körper“ verfasst.
Timothy Ferris verspricht mit seiner Slow Carb Diät einen Gewichtsverlust von 10 Kilo innerhalb von 30 Tagen. Dabei werden in dieser Zeit ausschließlich komplexe Kohlenhydrate gegessen, die vom Körper nur langsam verwertet werden und in einem hohem Maße Proteine. Verboten sind in der Slow Carb Diät folgende Lebensmittel:
- Sämtliche Obstsorten
- Jegliche Milchprodukte
- Alle Vollkornprodukte
- Ausnahmslos alle Getränke, die Kalorien enthalten
- Keine Produkte mit raffiniertem Zucker, Weißmehl
Neben all den Verboten gilt es bei der Slow Carb Diät zu jeder! Mahlzeit Hülsenfrüchte zu essen und viele Proteine durch den Verzehr von Fleisch oder Fisch zu sich zu nehmen. Erlaubt ist zudem viel Gemüse. Während der Slow Carb Diät muss aus einer festgelegten Auswahl an Lebensmitteln die entsprechende Mahlzeit zusammengestellt werden, was auf Dauer doch recht eintönig sein kann. Dafür darfst Du so viel essen, wie Du möchtest.
Das Ganze führst Du an sechs Tagen der Woche durch und an einem Tag der Woche darfst Du dann alles essen, was Du willst und so viel Du willst. Vielen ist dieser Tag auch als sogenannter Cheat-Day bekannt.
Wer sich die Slow Carb Diät näher anschaut, sieht auch mit einem ungeübten Auge, dass diese Diät recht eintönig ist und dadurch ein Nährstoffmangel entstehen kann. Timothy Ferris ist dieses Problem bewusst und er empfiehlt daher, diesen Mangel durch Nahrungsergänzungsmitteln auszugleichen.
Anmerkung des Autors: Hier erkennt Du deutlich, wie abstrus diese Diät ist. Wir entziehen dem Körper Nährstoffe aus gesunder und natürlicher Nahrung, um diese dann mit Pillen künstlich wieder zuzuführen. Dann doch lieber ausgewogen und gesund Low Carb ernähren.
Die Lutz Diät
Die Lutz-Diät ist noch älter als die von Atkins konzipierte Low Carb Diät. Der Arzt Wolfgang Lutz aus Österreich entwickelte seine Sichtweise einer Low Carb Diät bereits Anfang 1950 bis 1960. Während jedoch die Atkins-Diät als Reduktionsdiät konzipiert und vermarktet wurde, ging es Wolfgang Lutz um das allgemeine Wohlbefinden und die positiven Auswirkungen auf den menschlichen Körper bei Erkrankungen.
Lutz folgte der Theorie, dass der Mensch genetisch nicht an eine kohlenhydratreiche Ernährung angepasst ist. Schließlich war der Mensch während seiner Evolution hauptsächlich als Jäger und Sammler unterwegs und konnte aufgrund dessen kein Getreide oder andere hochglykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Die Lutz-Diät ist gegenüber der Atkins-Diät, insbesondere in deren ersten Phasen, weniger restriktiv und erlaubt täglich bis zu 6 Broteinheiten (72 g Kohlenhydrate). Diese dürfen auch aus kohlenhydratreichen Lebensmittelquellen wie Reis, Nudeln oder Kartoffeln zu sich genommen werden. Die Lutz-Diät gehört zu den sogenannten Low Carb High Fat (LCHF) Diäten und sieht große Mengen an Fett und Proteinen zur Energiegewinnung vor.
